6 шагов к успешной тренировке в обеденный перерыв

© AndreyPopov/IStock

Вам всё время не хватает времени на занятие спортом? Обеденный перерыв может стать прекрасным решением для вас. Перед тем, как начать тренировку, определите вашу цель и составьте план. Надеемся, наши советы помогут вам в этом.

Определите конкретную цель

Вы хотите стать сильнее? Похудеть? Снизить стресс? Первая часть любой успешной тренировки – это постановка конкретных целей. Затем на основе этой цели вы разрабатываете план. Потом вы уже можете дополнять его, изменять и вносить что-то новое в свои тренировки, но в самом начале вам нужно чётко понимать, зачем вы это делаете.

Решите, хотите ли вы заниматься один или с друзьями

Если вы больше мотивируетесь, когда занимаетесь не один, подключите к тренировкам своих коллег, чтобы вы занимались вместе в определённые дни недели. Поделитесь с ними своей целью тренировки: важно, чтобы они у вас совпадали. Вы можете организовать групповую тренировку в офисе. Попросите руководителя разрешения на тренировку 1-2 раза в неделю в обеденное время. Согласно статистике, такая активность увеличивает производительность сотрудников.

Если вам больше по душе тренировка в одиночестве, в таком случае вы – своя группа поддержка. К тому же вы можете делиться своими победами и достижениями с близкими: их гордость за вас будет вас подбадривать и мотивировать заниматься дальше.

Возьмите «снаряжение» с собой

Создайте фитнес-программу, которую вы можете выполнить за 30 минут или меньше в своём офисе или в близлежащем парке. Медицинский мяч, костюм для йоги, гиря, эспандер лыжника – прекрасные варианты для тренировки в таких условиях.

Читайте также: Почему еда на работе способствует увеличению веса

Составьте план тренировки

Структурируйте свою тренировку, используя таймер на вашем мобильном телефоне, чтобы выполнить 6-8 упражнений, которые будут поддерживает ваш сердечный ритм. Выполняйте каждое упражнение в течение 40-60 секунд с небольшим перерывом в 10 и 20 секунд. Выполните три сета упражнений по 6-8 повторений. Изменяйте и добавляйте новые, чтобы тренировка стала ещё эффективней.

Примеры конкретной цели:

• Снижение стресса: если ваша цель – уменьшить уровень стресса, способствовать умственному и физическому здоровью, подумайте о пилатесе или йоге.
• Укрепление всего тела: ходьба, упражнение «звёздочка», выпады, «альпинист», тренировка пресса, нижней и верхней части тела, классическое кардио.
• Лёгкая тренировка всего тела: вам подойдёт классическая планка, динамичная растяжка, приседания. Можете выполнить упражнения с использованием дополнительного оборудования – гири или гантелей.

Пересмотрите своё расписание

Планируйте важные рабочие встречи в утреннее время или до обеда, чтобы выглядеть как можно лучше. Чтобы избавиться от пота после тренировки, используйте влажные салфетки, полотенце и прочие средства личной гигиены.

Закрепите результат тренировки правильным питанием

Белок в свежей рыбе, индейке, курице или сое поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Можете также включить в обед сложные углеводы – шпинат, капусту, брокколи, сладкий картофель, баклажаны, бобы. Благодаря углеводам вы восполните запасы энергии и будете полны сил продолжать работу.

Совет: выделите час в воскресенье на то, чтобы приготовить себе еду. Переместите её в контейнер для хранения пищи и возьмите с собой на работу. Вы также можете позаботиться о здоровых закусках, которые будете есть после завтрака или после обеда, чтобы не проголодаться на работе и не съесть что-то высококалорийное.

Читайте также: 5 полезных закусок, которые помогут утолить голод перед обедом