6 секретов похудения, которые помогают добиться результата

Углеводы — основной источник энергии для организма, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Как не поправиться, употребляя углеводистую пищу? Какие углеводы полезны при похудении? Редакция SUPER.UA расскажет вам об этом далее.

Простые и сложные углеводы

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые («быстрые») и сложные. Простые углеводы легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Такие углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию медленно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

1. Опасность простых углеводов

Попадая в желудок, быстрые углеводы с большим гликемическим индексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен, организм пытается нейтрализовать это повышение как можно быстрее.

Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и желания снова подкрепиться сладким. Получается замкнутый круг — человек толстеет от сладкого, но не может от него отказаться.

Продукты с простыми углеводами:

• сахар (включая мед, сладкие газировки и соки);
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости;
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки;
• большинство сладких фруктов;
• белый рис.

2. Полезность сложных углеводов

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал, гликоген и целлюлоза. Крахмал, по сути, это много молекул простых углеводов, которые соединены вместе. На расщепление нужно как время, так и энергия.

При этом структура пищевой клетчатки настолько сложна и разная, что она переваривается в желудке человека только частично. Но клетчатка важна для здоровья — она понижает уровень сахара в крови и помогает пищеварению.

Продукты со сложными углеводами:

• цельнозерновые крупы;
• макароны из твердой пшеницы;
• зеленые овощи;
• бурый рис;
• фасоль и другие бобовые.

3. Гликемический индекс

Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, увеличивая уровень сахара. Сложные растительные углеводы, которые состоят из сотен связанных структурных частиц, усваиваются намного медленнее.

Скорость усвоения углевода связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное увеличение уровня сахара в крови, а углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) предельно быстро отдают свою энергию.

4. Углеводы, которые полнят

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Потом идут разнообразные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний ГИ.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, но их чрезмерное потребление способно привести к набору веса. При этом простые углеводы (включая соки) должны быть предельно ограничены в здоровой диете.

5. Норма потребления углеводов

Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно ограничивать, базируется на неправильном понимании ГИ простых и сложных углеводов. На деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека — 50-80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При этом отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц — до 7-8 г на килограмм веса (500 грамм для мужчины весом в 70 килограмм).

6. Необходимо ли сокращать углеводы для похудения?

Есть множество диет, обещающих быстрое уменьшение веса за счет исключения углеводов из рациона (белковая диета или безуглеводная кетодиета). Несмотря на то, что в краткосрочном периоде они могут быть эффективны для похудения, эти диеты опасны для здоровья.

Полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что может привести к обострению хронических заболеваний и развитию новых. Важно помнить о том, что потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья.

• Читайте также:  4 признака людей, у которых точно получится похудеть