6 простых упражнений для избавления от боли в коленях
Дрожь в коленках перед первым свиданием — это одно, а вот настоящая суставная боль — совсем другое. Проблемы с коленями являются одним из самых распространенных возрастных изменений в организме человека. Некоторым людям даже приходится прибегать к замене коленного сустава, чтобы сохранить способность ходить на своих двух.
Такие факторы риски, как низкая физическая активность, ношение тяжестей, плохая осанка и травмы могут привести к появлению болей в коленях уже в 30-летнем возрасте, а то и раньше.
Так как же укрепить свои суставы и уберечь себя от страшной боли и дискомфорта, с которыми живут сотни тысяч человек?
SUPER.UA сделал подборку шести упражнений, которые помогут вам существенно улучшить состояние коленей:
Растяжение голени у стены
Очень часто мышцы голени игнорируются во время растяжек. Тем не менее для тех, кто занимается бегом, делает силовые упражнения или в целом проводит много времени на ногах, растяжки голени просто необходимы. Иногда боль в колени на самом деле связана с напряженностью мышц в этой области.
Подойдите к стене, на которую вы сможете опереться. Стоя лицом к стене, поставьте носок на стену так, чтобы пятка оставалась на полу. Попробуйте нагнуться к выставленной вперед ноге, чувствую натяжение мышц голени. Задержитесь в этой позе на 5 секунд. Повторите упражнение и для другой ноги. Во время следующей тренировки попробуйте продержаться в растяжке уже 10-15 секунд.
Сдавливание резинового мячика
Это упражнение позволит снять напряжение как в голени, так и в подколенных мышцах.
Сядьте на пол, согнув правую ногу в колене. Сожмите небольшой резиновый мячик под коленом. Сдавливайте его, подтягивая голень к ягодицам, а затем расслабьте ногу. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете напряжение в подколенной области. Сделайте то же для левой ноги.
Растяжка бедра с согнутым коленом
Данная растяжка отлично помогает разработать мышцы бедра, ведущие к колену.
Согните правую ногу в колене, подложив под него сложенный коврик для йоги или полотенце и поджав стопу к ягодицам рукой. Сделайте прямой угол обеими ногами. Нагнитесь вперед к левой ноге, растягивая бедро правой. Повторите растяжку 10-15 раз — в зависимости от вашего уровня подготовки.
- Читайте также: Полезные позы из йоги, с которыми ваша растяжка станет лучше
Растяжка на ролике
Растяжка квадрицепсов очень важна, поскольку из-за постоянного сидения эти мышцы укорачиваются и могут провоцировать боли, отдающие в колено.
Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный массажный ролик. Подложите его под левое бедро именно на уровне квадрицепсов. Упираясь руками в пол, катайтесь на ролике вперед/назад и в стороны. Затем смените ногу. Продолжайте упражнение, пока боль с мышцах не пройдет. Это может занять от 5 до 15 минут.
Растяжка подколенных мышц
Наши подколенные мышцы чаще являются причиной болей в коленях, чем может показаться, потому их также нельзя обходить вниманием во время тренировки.
Лягте на пол, положив левую ногу прямо. Поднимите правую ногу так, чтобы они упирались о стену, стол или другой неподвижный предмет. Для этого упражнения также можно использовать резиновый эспандер, забросив петлю на стопу правой ноги.
Как только вы достигните наивысшей точки натяжения мышц, задержитесь в таком положении 5 секунд. Повторите это же упражнение для левой ноги, делая от 10 до 15 повторов.
Поднятие прямой ноги
Это простое упражнение также развивает ваши квадрицепсы, не вызывая напряжения в коленях.
Лягте на пол, выровняв левую ногу и согнув правую в колене. Поднимайте левую ногу, не отрывая корпус от пола, и попытайтесь слегка выворачивать ее наружу, чтобы носок смотрел не на потолок, а немного в сторону. Сделайте три подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
- Читайте также: Лучшие упражнения для ног с собственным весом