6 процессов, которые помогают нарастить и укрепить ягодицы
© nd3000/IStock
Нарастить и укрепить мышцы ягодиц мечтает каждая девушка. Это не то, чего можно добиться всего за одну тренировку. Но если вы продолжите упорно работать над собой и наберётесь терпения – у вас всё получится. Укрепление ягодиц – это не только красивый внешний вид, это также развитие мускулатуры. Если вы сделаете это, то стабилизирует бёдра, будете двигаться более свободно, минимизируете боль в пояснице, предотвратите травмы в дальнейшем.
Мы бы хотели поделиться с вами опытом работы над своими ягодицами фитнес-специалиста Джины Флорио. Она вот уже несколько месяцев наращивает эту часть своего тела, и она неуклонно растёт каждую неделю. Вот 6 советов, которые помогут вам достичь таких же впечатляющих результатов, как у Джины.
Делайте больше силовых упражнений
«Вы не можете рассчитывать на наращивание мышц, если тренируетесь нерегулярно, поэтому я каждую неделю занималась тяжёлой атлетикой. Начинала с 2-3 раз, затем стала заниматься по 5-6 раз в неделю. Но я не была новичком и уже имела опыт с подъёмом веса, так что для меня это было немного. Если же вы только начали заниматься, вам не нужны такие частые тренировки.
Я посвящала 2-3 тренировки проработке мышц нижней части тела: я делала все виды силовых упражнений, включая становую тягу, выпады и т.д. Это позволило мне постоянно наращивать мышцы, особенно в нижней части тела и ягодицах».
Замените приседания на ягодичный мостик со штангой
«Самое популярное упражнение на проработку мышц нижней части тела – приседания. Но они не нацелены только на наращивание мышц ягодиц и не принесут вам такую пользу, как вы думаете. Вместо этого попробуйте выполнить упражнение «ягодичный мостик». Это – одно из самых эффективных упражнений, которое помогло мне подкачать пятую точку. Два раза в неделю я делала ягодичный мостик, чтобы увидеть результат как можно скорее. Но понадобится время, чтобы освоить технику правильного выполнения упражнения, благодаря чему активизируются нужные группы мышц. Но это того стоит!».
- Читайте также: 7 растяжек для формирования красивых изгибов бедер и ягодиц
Не голодайте
Вы можете подумать, что вам нужно сократить потребление пищи, чтобы увидеть изменения в вашем теле. Но это не касается тех случаев, когда вы хотите нарастить мышцы. Я не сокращала свой рацион и не перешла на маленькие порции, так как знала, что еда поможет мне нарастить ягодицы. В итоге я достигла своей цели, к тому же благодаря еде я не чувствовала себя уставшей и изнурённой после тяжёлой тренировки».
Ешьте больше белка
«Я не подсчитывала количество белков, котороые употребляла в пищу, но я старалась при каждой возможности (при каждом приёме пищи) их есть. По утрам я пила протеиновый напиток, в обед ела тофу, а на ужин готовила что-то с бобами. Белок является строительным материалом и помогает создавать и восстанавливать ткани, укреплять мышцы, поэтому убедитесь, что вы включили его в свой рацион, если хотите нарастить мышцы».
Добавьте кардио
«В прошлом году я начала бегать и боялась, что это помешает мне нарастить мышцы ягодиц. Но я оказалась неправа. Спринтерский бег (а не кардио с низкой интенсивностью) помог. Дважды в неделю я бегала, что делало мои ягодицы ещё сильнее и больше. Ягодицы контролируют огромное количество движения и стабилизируют наше тело. Это – самая мощная группа мышц в организме, так что ей нужна дополнительная поддержка в виде бега».
Не взвешивайтесь
«Наращивая мышцы, не смотрите на цифру на весах. Мышца более плотная, чем жир, один килограмм мышц весит больше одного килограмма жира. Это означает, что вы можете увидеть, что ваш вес увеличивается. Вместо этого сосредоточьтесь на конечной цели, придерживайтесь здорового образа жизни, регулярно занимайтесь – и со временем вы заметите, что ваши ягодицы стали больше и красивей».