6 привычек, которые заставляют вас терять мышцы, а не жир

Все знают прописную истину: для того чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Однако если бы все было так просто… Нехватка мышечной массы, которая эффективно сжигала бы жир, приводит к замедлению метаболизма, а значит, худеть становится сложнее.

К счастью, есть методы сделать так, чтобы во время тренировок вы сжигали не мышцы, а именно жир. Главное — отказаться от этих шести пагубных привычек.

Потребление слишком маленького количества калорий

Потребление количества калорий, которого не хватает для поддержания основного обмена веществ, заставляет ваш организм голодать, и для того чтобы получить необходимую энергию, он начинает расщеплять как жир, так и мышцы.

Необходимое количество калорий должно рассчитываться индивидуально, однако никому не показана диета, содержащая менее 1000 калорий в день.

Для того чтобы эффективно сжигать жир, а не мышцы, специалисты советуют сократить дневную норму потребления калорий на 500-1000, при этом половина из урезанного количества должна сгорать именно во время тренировок.

Недостаток белка в пище

Потеря лишнего веса зависит не столько от того, сколько вы едите, но и от того, что именно вы едите. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые четыре недели сидели на низкокалорийной диете и потребляли больше белка (2,4 г против 1,2 г на килограмм массы тела), потеряли на 27 процентов больше жира и нарастили в восемь раз больше мышечной массы. Дело в том, что белок, находящийся в изобилии в таких продуктах, как яйца, куриное филе, молочные продукты и мясо, предлагает все девять основных аминокислот, используемых нашим организмом для формирования и поддержания мышц.

Диетологи советуют употреблять людям, стремящимся сбросить лишний вес, 1,6 г белка на килограмм веса.

Отсутствие занятий с гантелями

Организм не нарастит дополнительную мышечную массу, если не будет видеть в этом необходимости. Мышцы начинают расти в ответ на стимуляцию и увеличиваются, предвкушая новую сильную нагрузку.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что тучные люди, сидевшие на диете, похудели на столько же, как и их коллеги по несчастью, которые поднимали вес. Однако последние при этом утратили вдвое меньше мышечной массы.

Фактически, подъем веса может даже быть заменителем кардиотренировок: исследование ученых из Гарвардского университета, проведенное в 2015 году, над более чем 10 500 человек показало, что за 12 лет люди, которые занимались с утяжелителями, потеряли примерно вдвое больше жира на животе, чем те, кто занимался кардио.

Для того чтобы поддерживать мышцы в тонусе, тренеры рекомендуют выполнять 1-2 силовые тренировки в неделю. При этом с помощью гантелей нужно делать упражнения, которые прокачивают мышцы практически всего тела: приседания, выпады и отжимания. Во время таких занятий нужно работать на износ, выполняя по 8-12 повторов каждого упражнения.

Нехватка перекусов после тренировки

Чтобы мышцы росли, им нужно давать «топливо» сразу после тренировки. Если вы хорошенько пропотели в спортзале, через 15-30 минут после занятия нужно употребить как минимум 20 граммов белков в виде специального спортивного коктейля или же съесть чашку греческого йогурта.

• Читайте также: Одиннадцать 5-минутных привычек, которые помогают похудению

Слишком много кардиотренировок

В отличие от лифтинга, кардиотренировки не способствуют увеличению мышечной массы. Наоборот, слишком долгие пробежки или занятия на велотренажере могут сжигать мышцы. Конечно, ваше тело скорее всего будет добывать энергию из жировых запасов во время часовой ходьбы, но если вы находитесь на низкокалорийной диете и бегаете по 45 минут, готовьтесь к уменьшению мышц в том числе. Признак того, что процесс сжигания мышечной массы уже запущен, это невозможность выполнять старые упражнения с той же интенсивностью, что и раньше.

Для того чтобы избежать подобного сценария, эксперты советуют заниматься фитнесом с низкой интенсивностью (кардио, ходьба) не более 3-4 раз в неделю. При этом 1-2 раза в неделю стоит сфокусироваться на занятиях с высокой интенсивностью, во время которых 20 секунд напряженной работы чередуются с 10-секундными передышками. Такой шок для организма заставит его запасаться мышцами.

Недостаток сна

Чтобы худеть, вашему телу нужен отдых. Если вы будете мало спать, уровень кортизола в вашем организме вырастет, что приведет к лишним жировым отложениям. Более того, из-за усталости вы не сможете эффективно работать в тренажерном зале, чтобы нарастить достаточную мышечную массу и поддерживать ее. Хотите пребывать в хорошей физической форме? Тогда спите не менее 7-9 часов в сутки.

• Читайте также: 9 мыслей, которые посещают каждую женщину на новой диете