6 полезных упражнений, которые уменьшают икры
© Nikolas_jkd/IStock
Стройные изящные голени — мечта многих женщин. Но, к сожалению, иногда даже заядлым посетительницам тренажерного зала не удается ее исполнить.
Редакция SUPER.UA рекомендует прислушаться к советам экспертов о том, как уменьшить икры.
Как построить тренировку
Тренировку начните с разминки: уделите 3 минуты гимнастике для суставов и 5-10 минут прыжкам на скакалке. Это подготовит мышцы к нагрузкам, немного разогреет их.
Выполняйте все упражнения последовательно в обычном темпе Сосредоточьте внимание на ощущениях в мышцах, не гонитесь за скоростью она может нарушить технику выполнения упражнений.
По этой программе занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для этого комплекса вам понадобится коврик, бодибар весом 10 кг, гантель весом 5-6 кг, два блока для йоги, теннисный мяч, скамья или невысокий табурет.
1. Растяжка икроножных мышц
На пол положите два йога-блока широкой стороной вниз. Встаньте прямо, разместив на них носки стоп, пятками опирайтесь на пол. Вы должны почувствовать вытяжение в икроножных мышцах. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, вернитесь в исходную позицию, а через минуту отдыха повторите все с самого начала.
2. Подъем на носки сидя
Сядьте на скамью или табурет, стопы разместите на полу на ширине таза. Бодибар положите на бедра и немного сместите его в сторону колен, придерживая его руками. Оторвите пятки от пола, опираясь на носки. Потом опять опустите их на пол. Это одно повторение. Выполните 7-10 раз.
3. Подъем на носки стоя
Встаньте прямо и соедините пятки, носки слегка разведите в стороны. Перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от земли. Потом постепенно опуститесь в исходную позицию. Повторите 7-10 раз.
4. Подъем на носки с гантелью в руках
Встаньте прямо, в левую руку возьмите гантель. Правую ногу согните в колене и поднимите бедро до параллели с землей. Правую руку положите на пояс или опустите вдоль тела. Удерживая баланс, поднимитесь на левый носок и оторвите пятку от пола. Потом постепенно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 7-10 раз на каждую ногу.
5. Миофасциальный релиз мышц голени
Садитесь на пол и согните правую ногу. Затем упритесь стопой в коврик, а левую ногу вытяните вперед. Разместите под голенью блок для йоги и теннисный мяч. Расположите мяч под центром икроножной мышцы. Отталкиваясь руками от пола, приподнимите таз над ковриком и плавно прокатите мяч от середины икры к стопе и обратно. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
6. Миофасциальный релиз стопы
Положите мяч для тенниса на пол. Встаньте прямо, разместите центр левой стопы на мяче. Опираясь на правую ногу, прокатите мяч от центра левой стопы в сторону пятки, а потом в сторону пальцев. Выполните по 10 раз каждой стопой.
Если вы сможете регулярно заниматься по этой схеме, вы сможете вернуть мышцам голени нормальный тонус. Это визуально уменьшит икры.
- Читайте также: Принципы успешной домашней тренировки для сериаломанов