6 движений, которые помогут победить боль в пояснице
© Tony Gentilcore
По статистике, около 80% всех взрослых людей хотя бы раз в жизни страдали от болей в спине. И хотя раскалывающаяся поясница кажется отличным поводом перестать ходить в спортзал, это великое заблуждение. Большинство проблем с поясницей, если опустить травматические случаи, появляются из-за малоподвижного образа жизни и неправильной осанки, которая развивается во время постоянной сидячей работы. Слабая мускулатура вокруг позвоночника не может правильно удерживать позвонки, из-за чего они проседают и защемляют нервные корешки.
Начните выполнять этой простой комплекс упражнений, и уже скоро вы забудете, что такое прострелы в пояснице.
1. Перевернутый столик
Лягте на спину, подняв вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе оторвите плечи от пола, опустив вниз подбородок. Следите, чтобы ваша спина была полностью прижата к полу. В верхней точке напряжения задержитесь на 10 секунд. Повторите 10 раз.
Это упражнение прекрасно задействует все абдоминальные мышцы, которые в том числе фиксируют в правильном положении и позвоночник.
2. Самосопротивление в позиции лежа
Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поместите правую ладонь на правое колено, а левую ладонь — на левое. Удерживайте руками колени, которые стремятся приблизиться к вашим плечам. Задержитесь в напряженном положении 10 секунд. Повторите 10 раз.
Это еще одно изометрическое упражнение, которое задействует мышцы поясницы. Если вам сложно будет держать голову на весу, положите ее на пол и приблизьте колени к плечам еще больше.
3. Планка
Поставьте локти прямо под плечами, не расставляя их слишком широко. Ладони должны смотреть вниз. Однако если вам так неудобно, можно сделать кулаки. Упершись носками в пол, поднимите ягодицы так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите ягодицы и квадрицепсы и убедитесь, что ваш таз не провисает вниз или не задран вверх, чтобы избежать чрезмерного напряжения в пояснице. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
Помните, что находясь в планке, нужно смотреть вниз или вперед, но не в вверх, чтобы не растягивать мышцы шеи.
4. Связанный мостик
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу. Обмотайте бедра эспандером. Отрывая поясницу от пола, старайтесь растягивать резиновую ленту, а затем возвращайтесь в исходное положение. Держите пятки прижатыми к полу. Повторите 15-20 раз.
Прижатые к полу пятки во время выполнения упражнения гарантируют, что будет задействована вся задняя мышечная цепь. Однако не стоит слишком выгибаться в верхней точке, чтобы не создавать излишнее давление на позвонки в поясничном отделе.
5. Пожарный гидрант с эспандером
Встаньте в позу на четвереньках так, чтобы ваши кисти находилось прямо под плечами. Обвяжите лодыжки эспандером. Поднимайте ноги поочередно, не забывая держать прямой угол. Ваше движение должно напоминать то, как собака поднимает ногу, чтобы помочиться на пожарный гидрант (отсюда и название упражнения). Повторите 12 раз на каждую ногу.
Тренеры советуют поднимать ногу до того положения, пока вы будете чувствовать напряжение в ягодицах. Если вы задерете ногу слишком высоко, то можете травмировать поясницу.
6. Удар осла с эспандером
Примите позу на четвереньках. Следите за тем, чтобы ваши кисти находились прямо под плечами, а согнутые в коленях ноги стояли под углом 90 градусов к корпусу. Поместите эспандер на лодыжку одной ноги и стопу второй. Поднимайте согнутую ногу, на стопе которой находится эспандер, вверх, сохраняя прямой угол. Тяните ногу до тех пор, пока чувствуете напряжение в ягодицах. Не забрасывайте ногу слишком высоко, чтобы опять же не навредить своей пояснице. Повторите 12 раз на каждую ногу.
- Читайте также: 5 упражнений для спины, которые нужны офисным клеркам