6 движений, которые помогают похудеть в бедрах
Хорошие упражнения для похудения бедер и ягодиц помогают не только уменьшить объемы нижней части корпуса, но также придать им здоровый тонус и аппетитный вид.
Чтобы ваши упражнения для уменьшения объемов бедер и ягодиц были более результативными, приготовьте подходящие гантели (от 2,5 до 7 кг). Их можно приобрести в комплекте или разборными, что позволит наращивать нагрузку, не покупая дополнительных снарядов.
Редакция SUPER.UA подготовила для вас шесть 6 лучших упражнений на подтягивание ягодиц и бедер.
1. Приседания с балансировкой
Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч. Приподняв грудь, вытяните ровно спину и позвоночник, опускайтесь в глубокий присед. Дотроньтесь руками до пола и нажмите слегка на него (если сможете).
Поднимаясь вверх, перенесите свой вес на правую ногу, сгибая левое колено. Захватите голень левой рукой и удерживайте ее в течение нескольких секунд, затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте так 20 раз, чередуя всякий раз стороны.
2. Боковые реверансы
Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем на ширину плеч, сложив руки за головой. Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад реверансом, дотрагиваясь до пола правой рукой. Быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз, чередуя стороны.
3. Становая тяга гантелей
Возьмите пару гантелей, встаньте прямо, ноги – снова на ширине большей, чем ширина плеч. Колени слегка согните в небольшом приседе. Гантели держите у фронтальной (передней) части ваших бедер, сжимая их в ладонях. Поддерживая спину прямой, опускайте гантели на пол, пока ваш торс станет параллельным полу.
Для увеличения упругости ягодиц и бедер сосредоточьтесь на этих мышцах, чтобы медленно поднять тело вверх. На середине пути задержитесь на пару секунд, продолжая напрягать мускулатуру. Затем завершите подъем. Это одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.
4. Боковые выпады со смещением
Встаньте прямо, ноги вместе, гантели возьмите в руки и держите их по бокам. Делаем широкий шаг в правую сторону – боковой выпад, перенося гантели по обе стороны правой ноги. Сгибаем левое колено в широком приземистом приседе «плие», перемещая свой вес в центр.
Достаем гантелями пола впереди себя, затем выдвигаем правую ногу вперед, перенося вес влево, и переходим в левый боковой выпад. Отталкиваемся левой ногой, чтобы соединить ступни вместе в исходной позиции. Сделать 20 таких повторов, чередуя стороны.
5. Подтяжка внешней стороны бедра
Оберните эластичной лентой лодыжки и лягте на правый бок, поддерживая корпус правым предплечьем и левой ладонью у пояса. Вытяните обе ноги, зафиксировав стопы. Подтянув пресс, нужно поднять верхнюю ногу до уровня бедра, повернуть ее так, чтобы пальцы смотрели в пол, при этом сохранять натяжение ленты. Это начальная позиция.
Далее необходимо продолжать поднимать эту ногу немного выше достигнутой высоты, толкая ее вверх пятками, повернутыми к потолку. Возвращаемся на уровень бедра и повторяем быстро эти движения ногой 20 раз, а затем переходим к противоположной стороне.
6. Подъем ноги в положении лежа на боку
Обмотайте ленту вокруг щиколоток и лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола. Подтяните пресс, нижнюю ногу расположите впереди верхней и поднимайте их вверх, держа бедра плотно сложенными.
При этом поддерживайте натяжение ленты и практикуйте быстрые пульсирующие движения нижней ногой вверх и вниз 20 раз, потом повторите блок на внутреннюю область бедра на другом боку.