50 упражнений для супертела, которые можно делать где угодно

> Фитнес
Читать: 20 мин

Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной? Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить равновесие, гибкость и силу без техники или дополнительного оборудования. От ног и плеч до груди и живота, следующие 50 упражнений для супертела от greatist помогут вам стать сильнее только благодаря сопротивлению тела.

Содержимое материала

ТОП-50 упражнений для супертела с собственным весом

В этих упражнениях нет ничего сложного. Их все вы можете выполнят даже в свой гостиной без дополнительного оборудования и сложных тренажеров.

1. Хождение ногами в положении планки

Встаньте прямо, ноги прямые. Опустите руки на пол и перейдите в положение планки. Теперьначните делать маленькие шаги ногами, чтобы они дошли к вашим рукам. Продолжайте ходить в течение 4-6 повторений.

2. Прыжки с согнутыми ногами

Стоя с слегка согнутыми коленями, подпрыгните как можно выше. Подтяните колени к груди, вытягивая руки прямо. Приземляйтесь с слегка согнутыми коленями и быстро прыгайте снова.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

3. Ползание 

Станьте на четвереньки, напрягите пресс. Начинайте ползти к противоположной стене. Ползите в течение 8-10 повторений (или пока не отпугнете своих соседей по комнате).

4. Альпинист

Начиная с рук и коленей на земле, вытяните левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и пресс напряженным, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута позади тела правым коленом вперед.

5. Плиометрические прыжки

Готовы подышать воздухом? Станьте ровно, прыгните и перейдите в положение отжимания. Прыгните и переместите ноги к рукам. Затем прыгните и оторвитесь от пола, вытягивая руки вверх. Повторяйте без отдыха.

6. Подъем по лестнице с прокачкой бицепса

Превратите эти лестничные пролеты в кардио-машину. Возьмите несколько гантелей (или предметов домашнего обихода!) и быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно качая бицепсы для работы над всем телом.

7. Наклоны в планке

Начиная на четвереньках с напряженным прессом, медленно двигайте руками вперед, оставаясь на пальцах ног, но не двигая их вперед. Далее постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняйте стабильность и равновесие.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

8. Burpees

Это одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Начните с низкого приседа с руками на полу. Затем отбросьте ноги назад в положение отжимания, выполните одно отжимание, а затем немедленно верните ноги в положение приседания. Прыгните как можно выше, прежде чем сесть на корточки и вернуться в положение приседа.

9. Планка

Ложитесь лицом вниз с предплечьями на полу и сложив руки. Вытяните ноги позади тела и поднимитесь на носки. Держа спину прямой, удерживайте положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете).

10. Планка для отжимания

Начиная с положения планки на прямых руках, опускайте одну руку за раз, чтобы опуститься на согнутые руки. Затем переместите одну руку за раз обратно в положение планки. Повторите, чередуя руку, которая делает первый ход.

11. Приседания у стены

Кому нужен стул, когда есть стена? Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока бедра не будут параллельны земле. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками и держите спину прямо. Задержитесь на минуту.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

12. Выпады

Встаньте так, чтобы руки были на бедрах, а ноги на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опустите тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется его и не согнется не менее чем на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Попробуйте вернуться в выпад для другого варианта.

13. Выпады по часовой стрелке

Время для испытаний. Завершите традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад. Завершите полукруг назад выпадом, затем вернитесь в положение стоя. И все это один подход! Стремитесь к 10 повторениям, а затем поменяйте ноги.

14. Выпад с подниманием рук

Начните с обычного выпада. Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой. Нога должна оставаться согнутой под углом около 90 градусов. Добавьте веса, чтобы действительно принести напряжение.

15. Приседания «Пистолет»

Встаньте, держа руки прямо перед собой, и поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и оттолкнув бедра назад. Затем опустите тело, держа правую ногу поднятой. Затем вернись в положение стоя.

16. Прыжки с перестановкой ног

Готовы произвести впечатление на некоторых друзей? Встаньте с ногами вместе и выпрыгните вперед правой ногой. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, удерживая локти согнутыми. Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпад с противоположной ногой вперед. Повторите и продолжайте переключать ноги. Попробуйте сделать 10 раз.

17. Приседания «Реверанс»

Выполняя шаг, отведите левую ногу назад за правую, сгибая колени и опуская бедра, пока правое бедро не станет почти параллельным полу. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — квадратными.

18. Приседания

Встаньте так, чтобы ноги были параллельны или повернуты на 15 градусов. Медленно начинайте приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут, по крайней мере, параллельны полу. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола. Нажмите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

19. Одиночная тяга

Начните в положении стоя, ноги вместе. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу позади тела. Держите левое колено слегка согнутым и держите руки как можно ближе к полу. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяйте ноги.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

20. Приседания и прыжки

Выполняйте обычные приседания, но сразу же подпрыгивайте, выпрямляя руки прямо над головой. Постарайтесь сделать 15 повторений, передышку перед следующим подходом.

21. Стул в позе приседания

Встаньте, расставив ноги на бедрах, и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, размахивая руками вверх. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, одновременно размахивая левой рукой за пределами правого колена. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой стороне.

22. Отведение ноги назад на четвереньках

Начинаясь на руках и коленях, держите ровную спину и напрягите пресс. Поднимите левую ногу прямо назад, останавливаясь, когда ступня находится на уровне бедра, а бедро параллельно полу. Как можно дольше сохраняйте равновесие, затем поднимите правый нижний носок от пола. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.

23. Шаг вперед

Это может быть само собой разумеющимся, но на всякий случай — найдите ступеньку или скамью и поместите правую ногу на возвышенную поверхность. Шагайте вверх, пока правая нога не станет прямой, затем вернитесь к началу. Повторите, нацеливаясь на 10-12 повторений с каждой стороны.

24. Подъем на носочки

Из положения стоя медленно поднимайтесь на носки, удерживая колени прямыми и пятки отрывая от пола. Подожди недолго, потом возвращайся вниз. Старайтесь стоять на чем-то поднятом (например, на ступеньке), чтобы достичь более широкого диапазона движений.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

25. Стандартный пуш-ап

Есть причина, по которой это можно считать классикой. Разведите руки на ширине плеч , согните ноги на расстоянии бедра и затяните основание. Согните локти, пока грудная клетка не достигнет земли, а затем оттолкните назад (держите локти близко к телу). Это один подход.

26. Поза «Дельфина» 

Начните в позе дельфина. Наклонитесь вперед , опуская плечи, пока голова не окажется над руками. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение.

27. Подъем рук лежа на животе

Лягте на живот с вытянутыми руками и ладонями друг к другу. Медленно поднимите одну руку на несколько сантиметров от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плеч, и сохраняя голову и туловище неподвижными. Удерживайте позицию, затем опустите руку назад, переходя к другой руке.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

28. Растяжка ног назад

Начните в отжимании, ноги вместе. Напрягите ​​и поднимите обе ноги в воздух с согнутыми коленями, дотягиваясь пятками ног к ягодицам. Просто попробуйте мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

29. Отжимания вверх ногами

Справедливое предупреждение: этот шаг для профессионалов. Станьте в стойку на голове у стены и согните локти под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами (чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены).

50 упражнений для супертела
© greatist.com

30. Подъемы таза на руках

Из положения отжимания поднимите бедра и одним быстрым движением используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока подбородок не приблизится к полу. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра, удерживая колени от земли. Повторите движение назад, чтобы вернуться в положение поднятого бедра. Попробуйте повторить в течение 30-60 секунд.

31. Сгибания с бутылками в руках

Возьмите две банки или бутылки с водой. Встаньте прямо, одной ногой впереди другой, а переднее колено слегка согнуто. Ладони обращены друг к другу, а брюшная полость напряжена. Слегка согнитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки. Повторите.

32. «Супермен»

Хотите суперспособностей? Ложитесь лицом вниз с вытянутыми руками. Сохраняя туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб в теле.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

33. Обратные отжимания

Садитесь рядом со ступенькой или скамейкой. Сядьте на пол, слегка согнув колени, возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки. Согните их под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки толкаются к полу. Для дополнительного ожога вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

34. Бриллиантовое отжимание

Jay-Z одобрил бы. Эти отжимания выжимаются с помощью ромбовидного положения руки (расположите их так, чтобы пальцы большого и указательного пальцев соприкасались). Эта ручная перестройка придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) нагрузку.

35. «Боксер»

Пора гордиться Мухаммедом Али. Начиная с ширины бедер и согнутых коленей, держите локти и вытяните одну руку вперед, а другую — назад. Задержитесь и поменяйте стороны.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

36. Серия стабилизации плеча (I, Y, T, WO)

Лягте на живот с вытянутыми вверх руками и ладонями друг к другу. Переместите руки в формы букв: I, Y, T, WO.

37. Круги руками

Встаньте с вытянутыми по бокам руками, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги по часовой стрелке в течение примерно двадцати-тридцати секунд. Затем поменяйте местами движение против часовой стрелки.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

38. Подъем тела с земли сидя

Сидя с вытянутыми ногами, положите руки на пол и слегка обведите туловище. Затем оторвите бедра от земли, удерживайте в течение пяти секунд и отпустите. Повторение!

39. Т-отжимания

Стандартные отжимания не удовлетворяют? Для разнообразия, вернувшись в исходное положение отжимания, поверните тело вправо и вытяните правую руку над головой, образуя Т с руками и туловищем. Вернитесь в исходное положение, выполните обычное отжимание, затем повернитесь влево.

40. «Ножницы» на животе

Начните лежа на спине с руками по бокам и ладонями вниз. С выдвинутыми ногами поднимите пятки от пола. Делайте быстрые, короткие импульсы вверх-вниз с ногами. Постарайтесь выполнять упражнение 60 секунд.

41. Динамическая наклонная планка

Начиная со стандартного положения планки, поднимите бедра как можно выше, затем опустите их обратно вниз. Продолжайте это движение как можно дольше. Убедитесь, что спина остается прямой, а бедра не опускаются.

42. Боковая планка

Перевернитесь в сторону и поднимитесь на одну ногу и локоть. Убедитесь, что бедра подняты. Задержитесь на 30-60 секунд (или так долго, как только можете).

43. «Русский твист»

Сядьте на пол, согнув колени и сложив ноги, поднявшись на несколько см от пола. Повернув спину под углом 45 градусов от земли, переместите руки с одной стороны на другую в поворотном движении. Здесь медленный и устойчивый выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

44. «Велосипед»

Лягте с согнутыми коленями и руками за головой. Когда колени направлены к груди, подведите правый локоть к левому колену, когда правая нога выпрямится. Продолжайте чередовать стороны ( как будто вы крутите педали!).

50 упражнений для супертела
© greatist.com

45. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Держа руки за головой, слегка опустите подбородок и оторвите голову и плечи от коврика, одновременно задействуя пресс. Продолжайте свертываться калачиком.

46. ​​Наклоны коленей лежа

Лежа на спине с согнутыми коленями и плотно прижатой спиной к полу, позвольте коленям постепенно опускаться влево, ощущая хорошее растяжение. Задержитесь на пять секунд, вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

47. Плечевой мост

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер. Положите руки на бок и поднимите позвоночник и бедра. Только голова, ступни, руки и плечи должны быть на земле. Затем поднимите одну ногу вверх. Медленно опустите ногу вниз, затем поднимите ее вверх. Попробуйте сделать 10 повторений на ногу.

50 упражнений для супертела
© greatist.com

48. Скручивания с сопротивлением одной ногой

Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено и бедро под углом 90 градусов. Надавите правой рукой на верх поднятого колена, используя пресс, чтобы создать давление между рукой и коленом. Удерживайте пять секунд, а затем опустите обратно вниз, чтобы повторить левой стороной.

49. Скручивания с сопротивлением двух ног

Две ноги вдвойне веселее. Выполните ту же операцию при нажатии на одну ногу (вверху), но одновременно поднимите обе ноги, прижимая руки к коленям.

50. «Спринтер»

Лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам — локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь сядьте, поднося левое колено к правому локтю. Опустите тело и повторите с другой стороны.

50 упражнений для супертела
© greatist.com
2543
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA