5 видов растяжек, которые облегчат боль в пояснице
© kitzcorner/IStock
Единственное, что хочется делать, когда боль в пояснице становится несносной, это неподвижно лежать, однако такой способ вряд ли избавит вас от проблемы. На самом деле, если причины боли кроются в зажатых между позвонками нервных корешках или напряженных мышцах, лучше всего делать специальные растяжки. Причем, чем дольше вы сможете находиться в той или иной из предложенных ниже поз, тем быстрее позабудете о дискомфорте в нижних отделах позвоночника.
Несколько общих рекомендаций:
- старайтесь задержаться в положении наибольшего натяжения мышц 10-30 секунд, а то и дольше;
- выполняйте все движения плавно и медленно;
- не забывайте глубоко дышать.
Пять видов растяжек, облегчающих боли в пояснице:
Поза ребенка
Это классическая асана йоги помогает расслабить мышцы поясницы, скованность которых часто вызывает болевой синдром.
Техника выполнения:
Станьте на четвереньки: ваши ладони должны находится под плечами, а колени — прямо под бедрами. Опустив таз назад, тяните корпус вперед. Руки должны оставаться на полу. Также опустите лоб на коврик. Если вы чувствуете дискомфорт в такой позе, подложите под живот небольшую подушку, чтобы уменьшить натяжение мышц поясницы. Задержитесь в растяжке 20-30 секунд или даже больше.
Поза Кошка-Корова
Эта асана заставляет двигаться мышцы поясницы в двух направлениях, также снимая напряжение в данной проблемной зоне.
Техника выполнения:
Примите исходную позицию на четвереньках, как в предыдущей растяжке. Помните, что ваша спина должна быть параллельна полу. Выгните спину вверх, имитируя то, как это делает кот. Задержитесь в такой позе 5 секунд перед тем, как расслабить живот и сделать прогиб в пояснице. Снова задержитесь на 5 секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд в целом.
- Читайте также: 3 супер упражнения для укрепления спины
Растяжка поясницы
Данная поза позволит растянуть мышцы не только поясницы, но и ягодиц, которые обычно очень напряжены у людей, страдающих от болей в спине.
Техника выполнения:
Лягте на пол, согнув ноги в коленях — стопы стоят на полу. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело напоминало букву Т. Не отрывая плечи от пола, склоните колени в одну сторону. Задержитесь в такой позе 20-30 секунд, затем вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону. Если вам пока сложно выполнять эту растяжку, подложите под колени во время разворота подушку или скрученное одеяло.
Растяжка «Колени к груди»
Как и все уже упомянутые позы, эта также помогает растянуть напряженные мышцы поясницы.
Техника выполнения:
Лягте на пол, согнув колени — стопы стоят на полу. Обхватите руками колени и притяните их к груди как можно ближе. Задержитесь в растяжке 20-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Скручивание таза
Когда вас одолевает боль в пояснице, кажется, что зажатым становится и весь таз. Эта поза позволит вернуть мобильность данной части тела.
Техника выполнения:
Примите исходную позицию, как в предыдущей растяжке. Держите поясницу в нейтральном положении (ваша ладонь должна помещаться между поясницей и ковриком). Немного задрав вверх таз, прижмите спину к полу. Повторите движение 12-15 раз.