5 видов растяжек для избавления от боли в спине
© dima_sidelnikov/IStock
Каждый из нас рано или поздно сталкивается с болью в спине. И если вы проводите большую часть дня сидя – вы в зоне риска. Одно из решений проблемы – растяжка, которая удлиняет и укрепляет мышцы, уменьшая давление на диски и суставы позвоночника, облегчая и предотвращая боль.
Делайте эти упражнения для растяжки 1 раз в день. Удерживайте каждую позу 10 секунд, затем напрягите мышцы на 5 секунд, после чего растягивайтесь еще 10 секунд. Эта техника сжимания мышц поможет вам сделать более глубокую растяжку.
1. Открывание бедер
Это упражнение растягивает мышцы бедра, которые идут от нижней части спины к передней части берцовой кости. Сядьте на край стола, скамейки или кровати. Ложитесь на спину и схватите колени, вся ваша нижняя часть спины должна контактировать с поверхностью. Возьмите левое колено обеими руками и вытяните правую ногу, чтобы она свободно висела. Удерживайте 10 секунд, затем напрягите растягивающиеся мышцы. Повторите, затем смените ноги. Сделайте по два подхода с каждой стороны.
2. Боковое растягивание
Упражнение нацелено на мышцы нижней части спины, которые идут от верхней части бедра до нижнего ребра. Лягте на пол на правый бок, поддерживая себя своим предплечьем. Согните свою левую ногу и двигайте ее до живота, насколько сможете, не двигая нижнюю ногу. Положите свою левую ногу на пол. Медленно поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ваша правая рука была прямой. Остановитесь, когда вы почувствуете небольшое растяжение в правой части талии. Сделайте по два упражнения на каждую сторону.
3. L-стойка
Это упражнение растягивает мышцу под ягодицами и тазобедренным суставом. Встаньте лицом к столу или поверхности, которая достигает высоты ваших бедер. Поднимите правое колено и поднимите свою лодыжку, чтобы вся наружная часть ноги лежала на столе. Ваша нога должна сформировать букву L и быть на линии с вашим бедром. Согнитесь в нижней части спины и наклоните верхнюю часть тела вперед. Повторите два раза с каждой ногой.
4. Лягушачий пресс
Для начала ложитесь лицом вниз, положив голову на руки, ноги шире, чем бедра, колени согнуты на 90 градусов и стопы вместе. Поднимите бедра с пола, сделайте паузу, затем опустите бедра на пол. Повторите упражнение 12 раз.
5. Обратное разгибание ног
Ложитесь на живот, голову положите на руки, ноги на ширине бедер. Поднимите ноги с пола, шире чем расстояние бедер, затем сведите их вместе. Повторяйте 12 раз, не позволяя бедрам прикоснуться к полу.