5 упражнений с мячом, которые будут полезны вашему телу
© Pexels/Pixabay
Если вы используете фитбол только для базовой тренировки, вы очень быстро его продадите, а ваши спортивные результаты оставят желать лучшего.
Добавление упражнений на фитболе к вашим тренировкам — это отличная идея и простой способ усложнить ваши любимые упражнения. Используя только это приспособление, вы можете прокачивать мышцы нижней и верхней части тела новыми интересными способами.
Кроме того, независимо от упражнений, выполнение их с помощью фитбола, заставит вас работать в два раза интенсивнее, потому что вам нужно будет одновременно еще и балансировать. А это поможет укрепить стабилизирующие мышцы кора.
Чтобы вы смогли прочувствовать работу всего тела, попробуйте выполнять эти 5 сложных упражнений с фитболом. Добавьте их к своей тренировочной программе или выполните каждое упражнение по 10 повторений в три подхода и вы почувствуете, что такое занятие с фитболом по-настоящему.
1.Приседания на одной ноге с фитболом
Усложните свои приседания, занимаясь с фитболом. В этом упражнении вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттачивая ваш баланс всего тела и мышцы кора. Встать широко. Верхнюю часть одной ноги поместить на фитбол позади себя, носок касается мяча. Удерживая вес тела на пятке передней ноги, согнуть колено, и аккуратно присесть. Следить, чтобы переднее колено не выходило за носок. Мяч сзади может немного двигаться, голень задней ноги в это время ложится на мяч. Пауза, затем аккуратно встать и вернуться в исходное положение. Повторить на каждую ногу.
2. Сгибание ног на фитболе
Упражнение, которое в зале вы выполняете на тренажере, на самом деле можно делать дома. Это отличный способ проработать ягодицы без нагрузки на другие мышцы. Лечь спиной на пол. Руки прямые, положить на пол. Поставить стопы на фитбол в устойчивое положение. Выжать ягодицы максимально вверх, руками упираясь в пол. Поднять бедра с земли, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Стопы должны полностью стоять на мяче. Затем нажать пятками на фитбол, согнуть колени и подтянуть мяч к задней части. Пауза, затем выпрямить колени отвести мяч назад, удерживая при этом бедра на весу. Повторить, удерживая бедра поднятыми.
3. Поднятие гантели на фитболе
Несмотря на название, это простое, но эффективное упражнение не только прорабатывает мышцы спины, но и плечи и грудные мышцы. Для упражнения вам понадобится гантель. Верхнюю часть спины расположить на шаре, стопами полностью упереться в пол, колени согнуты на 90 градусов, ноги на ширине плеч. Ваша поза должна напоминать стол.
Держать верхнюю часть гантели двумя руками над грудью, слегка согнув локти. Сохраняя спину прижатой к мячу, мышцы кора в напряжении, слегка согнутыми в локтях руками, медленно опустить вес за голову. Пауза, затем вернуться в исходное положение.
4. Разведение рук на фитболе, лежа на животе
Это намного сложнее, чем кажется, поскольку вы тренируете трапециевидные мышцы, ромбоиды и задние дельты. Начинать делать упражнение можно без веса, затем постепенно увеличивать вес гантелей. Лечь животом на фитбол, приподняв ноги на полу, ноги разведены на ширину плеч. Протянуть руки прямо перед собой и повернуть так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Плечи не прижимать к шее. Свести вместе лопатки, медленно поднимая руки до упора, зафиксировав туловище в одном положении. Пуза, затем медленно вернуться в исходное положение, повторить.
5. Упражнение «Мертвый жук» с фитболом
Фитболы в основном рассчитаны на тренировку мышц кора. Упражнение «мертвый жук» можно делать и без мяча, но в такой вариации, все мышцы пресса прорабатываются намного глубже, при этом не нужно делать упражнение до упора — вы и так почувствуете боль.
Лечь на спину на пол, вытянув руки и ноги прямо вверх, зажать фитбол между руками и ногами. Скрутить таз так, чтобы прижаться к полу нижней частью спины, зафиксировать положение — поясница прижата к полу. Опустить одну руку и противоположную ногу так низко, как вы можете, сохраняя положение с плоской спиной и удерживая мяч над собой другой парой руки и ноги. Пауза, затем сжать пресс, чтобы поднять руку и ногу назад, поменять руки и ноги местами и повторить упражнение.
- Читайте также: 5 вариантов планки, которые укрепят пресс