5 упражнений с гантелями, чтобы убрать живот и бока
© Antonio_Diaz/Istock
Упражнения с гантелями чтобы убрать живот и бока становятся всё популярнее в наше время. Многие женщины и мужчины стремятся обрести не только похудение. Они хотят нарастить мышцы и сделать тело рельефней. Мы хотим помочь вам осуществить задуманное за короткий срок. Shape рассказали, какая тренировка принесёт пользу вашему телу. С ней вы сможете похудеть в области живота и избавиться от боков. Важный момент: диета так же играет существенную роль. Не забывайте правильно питаться и хорошо высыпаться.
Содержимое материала
Упражнения с гантелями чтобы убрать живот и бока
Общее время: до 30 минут
Количество тренировок в неделю: до 4; делайте по одному сету упражнений без передышки; делайте полный цикл 3 раза; при необходимости отдыхайте 45-60 секунд между циклами
Вам понадобятся: рабочий вес (гантели, гиря)
Приседания с поворотом корпуса
- Количество сетов: 3
- Повторений: 12
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Отведите таз назад, согните ноги в коленях. Опуститесь в присед, чтобы гантели почти прикоснулись к полу. Распределите вес на пятки и выпрямите ноги, при этом притяните гантели к животу. Мышцы пресса напряжены. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая рабочий вес над головой. Правая стопа на полу, левая пятка оторвана от пола и обращена вправо. Руки полностью прямые. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.
Тяга к поясу
- Количество сетов: 3
- Повторений: 12
Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левая нога согнута в колене под углом 90 градусов. Права согнута в колене под углом приблизительно 45 градусов. Спина ровная. Правую руку с гантелью полностью прямая и свободно висит справа от правой ноги. Левая рука с гантелью согнута в локте и находится на одном уровне с вашей грудью. Опустите левую руку вниз, одновременно притягивая правую руку к своей груди. Выполните всё быстро. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Сделайте всё то же самое с выпадом на левую ногу. Напрягите мышцы пресса. Корпус может слегка поворачиваться во время тяги.
Подъём на бицепс с выпадом
- Количество сетов: 3
- Повторений: 12
Возьмите гантель левой рукой и распределите вес на левую ногу. Перекрестите ноги, сделав реверанс: правую поставив позади левой. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Левая рука с гантелью полностью выпрямлена и висит слева от левой ноги. Встаньте из выпада, поместив правую стопу рядом с левой стопой. Корпус поверните вправо и согните левую руку в локте. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой, а затем с правой. Это будет считаться одним сетом.
Упражнение на трицепс с подъёмом коленей
- Количество сетов: 3
- Повторений: 12
Возьмите гантели в руки. Правую ногу слегка согните в колене. Левая нога полностью выпрямлена и поставлена позади бедра, пятка оторвана от пола. Руки согнуты в локтях и держат гантели за головой. Локти почти прикасаются ушей. Если слишком сложно, держите двумя руками одну гантель. Согните левую ногу в колене под углом 90 градусов и переместите её так, чтобы она находилась перед бедром. При этом нужно полностью выпрямить руки с гантелями и вытянуть их к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская левую ногу на пол. Если сложно сохранить равновесие – опустите ногу на пол. Сделайте повторения на одной стороне, затем на другой, чтобы завершить 1 сет.
Боковая планка: скручивание с гантелями
- Количество сетов: 3
- Повторений: 12
Возьмите гантель в левую руку. Примите положение боковой планки. Правая рука согнута в локте. Верхняя часть тела опирается на него на правое предплечье. Согните правую ногу в колене. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Вытяните вверх левую руку с гантелью и устремите взгляд в потолок.
Тянитесь к потолку, чувствуя растяжение мышц. Опустите руку с гантелью, повернув корпус в нижней точке вправо. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой. А затем выполните всё то же с правой рукой. Это будет считаться одним сетом.
Читайте также Упражнения с гантелями для похудения: спорт на все группы мышц