5 упражнений, которые укрепят ваши запястья

© fizkes/IStock

Запястья играют ключевую роль в выполнении таких популярных упражнений, как отжимания, всевозможные планки, бурпи, подтягивания, асана «Собака мордой вниз» и еще многих других. Часто, концентрируя внимание на мышцах, которые запястья поддерживают (руки и плечи), мы забываем о них самих, что может приводить к появлению болей в суставах.

К счастью, существуют упражнения, позволяющие существенно укрепить запястья. Добавьте в свой план тренировок эти пять движений, и тогда суставы кистей рук не подведут вас в самый неподходящий момент:

Классическая планка

Базовая планка — это отличное упражнение для укрепления запястий при условии, что вы делаете ее правильно. Важно, чтобы ваши ладони находились прямо под плечами, а пальцы смотрели вперед. Держите локти немного согнутыми, чтобы уберечь суставы от травм. Опускайтесь вниз за счет силы рук и поднимайтесь вверх, напрягая лопатки.

• Лягте на живот. Поставьте ладони под плечами и оторвите от пола корпус, напрягите пресс. Ваше тело должно образовать одну прямую линию.
• Начните держать планку по 30 секунд, добавляя по 5 секунд с каждой последующей тренировкой, пока не дойдете до одной минуты.
• Если вы делаете версию планки на коленях, сразу задержитесь в такой позиции на 60 секунд, а затем еще 30 секунд стойте в классической планке и постепенно увеличивайте время.

Жим гантелей с поворотом запястий

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели весом не более 2-2,5 кг. Однако вы можете начать прорабатывать запястья и без дополнительного веса — это также будет полезно для суставов.

• Возьмите в руки гантели. Ладони должны смотреть вверх.
• Поднимите гантели вверх только за счет скручивания в запястьях — без участия локтей.
• Выполните три подхода по 10 раз.
• Теперь опустите ладони вниз и поднимайте гантели, словно управляете мотоциклом.
• Снова выполните 10 повторов.
• Сделайте три сета.

Сжатие теннисного мяча

Возьмите теннисный мяч в руку и сожмите его как можно сильнее на 5-10 секунд. Начните с пяти повторов, постепенно увеличивая их количество до 10.

Растяжка запястий

Это упражнение из йоги позволит укрепить запястья и сделать их менее подверженными травмам.

• Сядьте на пятки. Поставьте руки на пол так, чтобы ваши пальцы смотрели в сторону коленей.
• Если вы чувствуете слишком большое напряжение в руках, немного приподнимите таз и наклонитесь вперед на пять полных циклов дыхания.
• Если захотите увеличить растяжку, снова опустите таз на пятки.

Обратная планка

• Сядьте на коврик для йоги, держа ноги прямо перед собой.
• Поставьте руки на коврик немного позади своих бедер так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
• Сделав упор на стопы и руки, оторвите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.
• Если не чувствуете дискомфорта в шее, можете запрокинуть голову назад.
• Задержитесь в такой позе на пять полных циклов дыхания перед тем, как прижать к груди подбородок и опуститься вниз.
• Выполните 3-5 раз.

Читайте также Подборка универсальных упражнений для быстрой разминки