5 упражнений, которые способны сжечь жир на теле

© Vadym Petrochenko/Istock

Если вы новичок в тренировках, только что вернулись в игру или у вас есть проблемы с суставами или травмами, кардио с низким уровнем воздействия является безопасным и эффективным методом упражнений. Они также идеально подходят для любого дня, когда вы чувствуете себя слишком перегруженными. Редакция healthline привела упражнения, которые сжигают жир.

Содержимое материала

1. Плавание

Король совместных упражнений, плавание — отличный вариант с низким воздействием, который все еще сжигает калории.

Плавучесть в воде снижает нагрузку на ваш организм, помогая поддерживать ваш вес, но это не значит, что это бездумная тренировка — плавание сочетает в себе кардио, силу и гибкость в одной тренировке.

Даже базовый вольный стиль затрагивает мышцы всей верхней и нижней части тела, особенно плеч, трицепсов, грудных мышц и четырехглавой мышцы, а также ядра.

Это, честно говоря, одно из лучших упражнений в мире.

Сожженные калории: для 70 кг человека 30 минут плавания могут сжечь около 220 калорий. Для 83 кг человека это около 270 калорий.

2. Кардио кикбоксинг

Кардио кикбоксинг — это тренировка, которую легко можно сделать безболезненной. Она сочетает в себе движения бокса и кардио, чтобы вы быстро потели.

Все движения выполняются в воздухе, что также означает меньшее воздействия.

Попробуйте следующую схему упражнений:

• 1 минута чередующиеся передние удары;
• 60 секунд попеременных передних ударов;
• 1 минута модифицированных прыжковых ударов;
• 2 минуты свободных ударов;
• 1 минута переменных апперкотов;
• 1 минута попеременные удары в спину;
• 2 минуты свободных ударов.

Сожженные калории: подобно степ-аэробике, кардио кикбоксинг будет иметь аналогичное количество сожженных калорий — 70 кг человек сожжет около 260 калорий за 30 минут, а 83 кг сожжет около 310.

3. Гребной тренажер

Еще одним видом упражнений, которые улучшают общую силу тела и является гребля. Это упражнение без нагрузки является эффективным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами.

Вам понадобится доступ к тренажеру для гребли, так что, скорее всего, это будет тренировка в спортзале.

Сохраняйте правильную форму:

• Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях, чтобы привязать ноги к платформе, и возьмитесь за ручки тренажера. Расположите голени вертикально, верхняя часть тела слегка согнута вперед, а руки выпрямлены.
• Толкая пятки, прижмите ноги к платформе. Поднимите верхнюю часть тела чуть выше перпендикуляра к земле и вытяните руки назад в ряд. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты.
• Позвольте верхней части тела наклониться назад к платформе, и как только ваши руки пройдут по коленям, начните сгибать ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Сожженные калории: в умеренном темпе 70 кг человек может сжечь около 260 калорий в течение 30 минут, в то время как 83 кг человек сожжет около 310.

4. Упражнения TRX

В упражнениях TRX используются ремни, которые играют на силу тяжести и вес тела для тренировки силы и кардио. Человек может настроить сложность каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки, и ремни могут оказать поддержку при необходимости.

Если у вас дома нет ремней, вам придется отправиться в тренажерный зал, чтобы тренироваться с подвеской TRX, но поездка стоит того.

Заранее изучите правильную технику или посмотрите, продемонстрирует ли тренер некоторые основные приемы.

5. Домашнее кардио

Если вам просто нужен быстрый вариант в домашних условиях для кардио-терапии с низким уровнем воздействия, объедините эти три движения для безопасной тренировки, чтобы потеть.

Завершите каждый сет в течение 30-45 секунд с 1-минутным перерывом после этого.

• Пройдите по кругу как минимум 3 раза для полного сеанса.
• Бегите и прыгайте на месте.

Не забудьте приземлиться мягко. Не делайте это настолько быстро, насколько это возможно —  главное — увеличить частоту сердечных сокращений, а не ускорять ее.