5 упражнений, которые прокачивают ягодицы

Нехватка времени на спортзал или нежелание идти на тренировку не должны служить оправданием, чтобы не заниматься спортом. Несмотря на то, что фитнес-блогеры активно пропагандируют окружающих брать абонемент в тренажёрный зал, устроить тренировку можно и дома. Это не менее эффективно, если знать, какие именно упражнения приносят пользу. Если вы мечтаете о подтянутой и упругой пятой точке, советуем включить в тренировку следующие упражнения:

Для успешного выполнения упражнений важно разогреть своё тело: сделайте обычные прыжки, бег на месте, поверните корпус влево и вправо. Разминка займёт всего 5 минут, но благодаря ей вы сможете подготовить тело к предстоящей нагрузке.

Упражнение №1

Согните руки в локтях, ноги в коленях и поместите их на пол. Спина ровная, таз немного приподнят. Ноги вместе. Выдохните и поднимите левую ногу к потолку. Старайтесь поднять её как можно выше. Сделайте вдох и опустите ногу на пол. Важно сохранить спину прямой. Не спешите. Выполните 30 повторений для каждой ноги.

Упражнение №2

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом в 5 кг (максимум). Но вы также можете начать с тяги пластиковых бутылок, заполненных водой. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. Согните немного колени. Будьте внимательны: спина не должна округляться. Сделайте вдох и наклон корпусом вперёд, напрягите мышцы ягодиц, выдохните и возьмите в руки гантели. Поднимитесь, полностью выпрямляясь и сводя лопатки. Продолжайте опускаться и подниматься 25 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Носки разверните на 45 градусов в стороны. Руки вытяните вперёд, взгляд устремлён вперёд. Медленно присядьте, пока бёдра не будут параллельны полу. Не сутультесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте вдох и поднимитесь. 30 приседаний будет достаточно для получения отличного результата.

Упражнение №4

Это – невероятно полезное упражнение для мышц нижней части тела. Оно поможет вам улучшить внешний вид вашей пятой точки. С его помощью вы также сможете укрепить ноги.

Встаньте прямо, ноги расположите вместе. Руки свободно лежат вдоль туловища. Сделайте выпад назад правой ногой. Она при этом должна идти по диагонали. Скрестите её за левой ногой. Для удобства согните руки в локтях перед собой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений с каждой ногой. Некоторые усложняют упражнение, начав делать выпад, держа при этом в руках гантели. Можете попробовать!

Упражнение №5

Несмотря на простоту упражнения, не все его выполняют правильно. Ложитесь на правый бок. Правая рука согнута в локте и опущена на пол, левой подоприте голову. Правая нога находится на левой ноге. Сделайте выдох и поднимите правую ногу. Опустите её, не касаясь левой ноги. Продолжайте делать махи ногой 25 раз. Смените сторону и делайте махи левой ногой.

Несколько других секретов идеальных бёдер

Если вы хотите закрепить результат, сочетайте кардио и силовую тренировку. Они должны быть регулярными и проводятся как минимум три раза в неделю. Не спешите и наберитесь терпения. Увеличивайте нагрузку плавно: когда видите, что какое-то упражнение выполняется легко, используйте рабочий вес (гантели, гиря, штанга или даже бутылки с водой) или увеличьте количество повторений. Следите за дыханием: если оно будет неправильным, упражнения будут казаться сложней, чем это есть на самом деле. Не забывайте также об отдыхе: вашему телу нужно восстанавливаться, поэтому обеспечьте его перерывом между тренировками хотя бы длиной в 1-2 дня.

Читайте также Плиометрические упражнения, которые сделают вашу фигуру лучше