5 упражнений, которые помогут прокачать ноги дома
© MilanMarkovic/IStock
Если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги, но у вас нет времени на посещение зала, то начните тренироваться дома. Достичь впечатляющих результатов можно даже без использования тренажеров. Вот простой комплекс упражнений, который направлен именно на прокачивание ног. Уделяйте тренировкам по 15-20 минут 4-5 раз в неделю.
1. Классический присед
Это упражнение задействует практически все мышцы нижней части тела, включая ягодицы. Встаньте ровно, расположив ноги немного шире, чем ширина ваших плеч. Затем начинайте опускать корпус вниз, пока ваши колени не согнутся под прямым углом. Спину старайтесь держать максимально ровной. Следите, чтобы колени не пересекали линию стоп. Если вы хотите получить максимальную пользу от приседаний, то используйте бодибар или легкую штангу.
2. Выпад вперед
Классический выпад вперед – это одно из наиболее эффективных упражнений для ног. Сделав выпад, убедитесь, что обе ваши ноги согнуты под углом ровно 90 градусов. Вес тела стоит перенести на ту ногу, что находится впереди. Спина должна оставаться идеально ровной. Эффективность этого упражнения также можно увеличить с помощью дополнительного веса.
3. Подъемы бедер
Еще одно незаменимое упражнение для нижней части тела. Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья. Выровняйте спину, втяните живот и начинайте медленно поднимать правую ногу вверх, не разгибая колено. Продолжайте до тех пор, пока ваше бедро не окажется на одном уровне со спиной. Будет отлично, если вам удастся поднять ногу еще выше. Зафиксируйте позицию на несколько секунд и повторите упражнение для второй ноги.
4. Подъемы ног
Это упражнение стоит выполнять как можно чаще, поскольку оно развивает мышцы бедер, которые в повседневной жизни получают слишком мало нагрузки. Лягте на левый бок и обопритесь на предплечье. Левую ногу согните в колене и надежно зафиксируйте. Правую руку можно положить на пол возле живота, чтобы не потерять равновесие. Теперь начинайте поднимать правую ногу вверх максимально высоко, но не сгибайте ее в колене. Сделайте 15-20 повторений и смените сторону.
5. Подъемы на носки
Это упражнение будет полезным для икроножных мышц. Встаньте на любую возвышенность, например, лестничную ступеньку. Учтите, что пятки должны остаться без упора. Теперь поднимитесь на носки максимально высоко и задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Сделайте не менее 20 повторений.
Читайте также Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц