5 упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу
Если вы хотите улучшить свою физическую форму с помощью силовой тренировки, важно знать основы – базовые упражнения для наращивания мышц. Popsugar поделились простой тренировкой с 5 упражнениями, которые преобразят ваше тело, сделают его более красивым и рельефным.
Содержимое материала
Упражнения для наращивания мышц
Эта тренировка включает в себя упражнения с использованием минимального количества снаряжения. К тому же вы будете делать движения, которые делаете каждый день. Но простая тренировка не означает, что вам будет легко. Вы заметите результат. Ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней после того, как вы закончите эту тренировку.
Советы
Перед тем как начать, разогрейте мышцы, чтобы предотвратить травму. Обратите внимание на эту разминку.
Возьмите гантели весом в 4,5 кг. Но если упражнение кажется слишком лёгким или наоборот сложным, возьмите гантели другого веса. Выполните перечисленное количество сетов и повторений для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Делайте перерыв между упражнениями не более одной минуты. Не забудьте сделать растяжку после тренировки.
Приседания с гантелями
- Количество сетов: 3 по 15 повторений
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедра. Каждая рука держит гантель на плече. Медленно согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул. Вес распределите на пятки. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Приседайте так низко, как только можете. Не опускайте грудную клетку и голову. Плечи расслабленны. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что позвоночник нейтрален, не округляйте спину.
Становая тяга
- Количество сетов: 3 по 10 повторений
Возьмите в обе руки по гантели, встаньте прямо. Руки свободно висят вдоль туловища. Колени слегка согните и опустите гантели к полу. Держите спину прямой, не изогнутой. Она должна быть параллельной полу. Выпрямите туловище, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение.
Шагающие выпады с гантелями
- Количество сетов: 2 по 10 повторений
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Обе руки держат по гантели. Руки свободно висят вдоль туловища. Сделайте контролируемый шаг вперёд левой ногой, опустив бёдра к полу так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Колено задней ноги не должно касаться пола. А колено передней ноги должно находиться прямо над носком этой ноги. Прижмите левую пятку к полу и оттолкните правую ногу, чтобы сделать ею шаг вперёд. Сделайте выпад на правую ногу. Это – одно повторение.
Жим одной рукой
- Количество сетов: 3 по 12 повторений для каждой руки
Возьмите одну гантель (4,5 кг) в правую руку. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью. Ладонь должна быть под вашим плечом, а колено – под бедром. Ваш позвоночник и голова должны быть в нейтральном положении и представлять собой прямую линию. Напрягите мышцы кора, расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо ниже к полу. На выдохе потяните к груди гантель. На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Это – одно повторение.
Жим гантелей со скамьи
- Количество сетов: 3 по 10 повторений
Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамейку. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.
Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.