5 упражнений, которые нужны всем женщинам после 50 лет
Одним из главных секретов долголетия и прекрасного здоровья является регулярное выполнение силовых тренировок. Независимо от вашего возраста, есть много веских причин, чтобы начать заниматься спортом. Во-первых сильное и выносливое тело делает вашу жизнь проще, а во-вторых увеличение мышечной массы повышает способность вашего организма сжигать жир и поддерживать здоровый вес. Кроме того, силовые тренировки укрепляют кости, стимулируют кровообращение и улучшают координацию. Портал prevention собрал лучшие упражнения для женщин после 50 лет, направленные на разработку всех групп мышц. Выполняйте их 1-3 раза в неделю, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.
Содержимое материала
Лучшие упражнения для женщин после 50 лет
Для выполнения представленных ниже упражнений вам не нужно дополнительное снаряжение. Работайте только с собственным весом.
Упражнение №1
Начните с выполнения планки, чтобы укрепить все группы мышц. Встаньте на локти, разместив локтевые суставы прямо под плечами. Сожмите ладони в кулаки. Упритесь пальцами ног в пол, выровняв колени. Сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Опустите голову вниз. Следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног. Попробуйте удерживать эту позицию в течение 20 секунд. Когда ваше тело станет более выносливым, увеличьте время выполнения упражнения.
Упражнение №2
Это упражнение поможет вам укрепить косые мышцы живота. Для его выполнения примите позу собаки мордой вниз, поставив вытянутые руки и ноги на пол, а также опустив голову вниз. Переместите вес тела на руки и оторвите одну ногу от пола, вытянув ее максимально вверх. Затем согните поднятую ногу в колене и подтяните ее к животу, а после ко лбу. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой ногой. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.
Упражнение №3
С помощью этого упражнения вы укрепите слабые трицепсы. Сядьте на стул. Поставьте ладони на край сиденья стула, вдоль бедер. Наклоните ягодицы вперед и соскользните со стула, удерживая вес тела руками и ногами. Согните колени под углом 90 градусов. Согните локти и медленно опустите ягодицы к полу, затем вернитесь в исходное положение, снова вытянув руки прямо. Сделайте от 8 до 15 повторений.
Упражнение №4
Выполняйте это упражнение для укрепления бицепсов. Поместите эспандер под правую ногу, держа оба конца ленты в руках. Согните руки в локтях, натягивая эспандер. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите руки и повторите. Убедитесь, что вы двигаете только руками, а не верхней частью тела. Сделайте 6 повторений на каждую ногу.
Упражнение №5
Приседания – прекрасный способ привести в тонус мышцы ног и ягодиц, а также развить баланс и гибкость. Встаньте прямо, отставьте ягодицы назад и опуститесь в присед, согнув колени под углом 90 градусов. Руки держите перед собой. Вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы пальцы ног не выходили за линию колен. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз.