5 упражнений, которые накачают ягодицы, не повреждая колени

Большинство упражнений, которые направлены на придание красивой формы ягодицам, приводят к травмам колен. Это действительно замкнутый круг. Чем больше вы тренируетесь, тем больше шансов на то, что боль в коленях разрушит все ваши планы.

К счастью, выход из этой ситуации есть. Существуют упражнения для ягодиц, которые не только являются безопасными для колен, но и способствуют их укреплению.

1. Приседания

Выровняйте спину и расположите ноги на ширине плеч. Опустите свое тело вниз, согнув ноги в коленях и откинув бедра назад. В нижней точке ваши ягодицы должны занять положение параллельное полу. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходную. Упражнение можно усложнить с помощью эластичной ленты. Просто расположите ее немного ниже ваших колен.

2. Мост

Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Ступни должны находиться на ширине плеч и соприкасаться с полом всей площадью. Теперь поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию с коленями и плечами. Удерживайте позицию на протяжении нескольких секунд и возвращайтесь в исходное положение.

3. Выпады назад

Выпрямите спину, расположите ноги на ширине плеч и сомкните руки в замок перед собой. Теперь сделайте правой ногой шаг назад и опускайте тело вниз, пока правое колено не коснется пола. В это время левая нога должна согнуться под углом 90 градусов. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

4. Румынская тяга

Возьмите в руки гантели верхним хватом. Расположите ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях. Теперь наклоните корпус вперед, отодвинув бедра назад. Зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию.

5. Боковая прогулка

Расположите эластичную ленту на своих лодыжках, расставив ноги на ширину плеч. Теперь делайте максимально большие шаги в бок так, чтобы лента оказывала вам сопротивление. Сделайте по 30-40 шагов в каждую сторону.

Читайте также: Упражнения для худеньких девушек, которые помогут нарастить ягодицы