5 упражнений для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Vitaliy Kupchak > Фитнес

21 июня 2018

Читать: 3 мин

Домашние тренировки – это замечательно, но они не должны превращаться в альтернативу тренажерному залу. Если вы хотите улучшить свои ягодицы, то вам все-таки придется найти время для регулярных посещений зала. Это не только обеспечит доступ к специфическому оборудованию, но и сделает вас более мотивированными.

Вот несколько эффективных упражнений для ягодиц, которые стоит выполнять в тренажерном зале.

1. Приседания с сопротивлением

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер. Его нужно расположить немного ниже колен. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой и зафиксируйте спину. Теперь приступайте к выполнению приседаний. Вы должны преодолевать сопротивление эспандера, чтобы колени оставались неподвижными. Повторите 15 раз.

2. Приседания «сумо»

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой. Теперь опустите корпус максимально низко, согнув ноги в коленях и отодвинув ягодицы назад. Проследите, чтобы спина оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола. Повторите упражнение 20 раз.

3. Выпады с дополнительным весом

В качестве дополнительного веса лучше использовать штангу. Ее вес должен зависеть от общего уровня вашей подготовки. Расположите штангу на своих плечах и сделайте выпад вперед левой ногой. Она должна согнуться под углом ровно 90 градусов. В это время правое колено должно коснуться пола. Одним рывковым движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. Выполните по 12 повторений для обеих ног.

4. Боковые выпады с весом

Возьмите в руки гантели и удерживайте их возле бедер на опущенных руках. Ноги расположите немного шире, чем ширина ваших плеч. Теперь согните правую ногу в колене, наклонив корпус вперед. Одновременно сделайте выпад левой ногой в сторону. Руки должны остаться внизу, возле правого колена. Проследите, чтобы гантели не касались пола. Повторите упражнение 15 раз для каждой стороны.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте на тренажер или подходящую скамейку животом вниз. Ухватитесь за ручки тренажера или края скамейки руками, согнув их в локтях. Теперь поднимите ноги до уровня спины и зафиксируйте это положение. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не используя рывков. Повторите 15 раз.