5 упражнений для спины, которые нужны офисным клеркам
© Pexels
Сидение сгорбившись над ноутбуком и смартфоном в течение нескольких часов подряд не оставляет шансов твоей спине. Фактически, это одна из самых больших и наиболее важных групп мышц, которые мы игнорируем на тренировках. И проблема заключается не только в эстетике (хотя красивая спина может помочь вам выглядеть лучше в костюме или платье без бретелек). Усилия по укреплению спины имеют решающее значение для поддержания всего функционального движения и предотвращения травм спины.
Ваша спина используется почти во всех движениях, которые вы выполняете в течение дня — от наклона, чтобы связать обувь, до ношения рюкзака или сумочки. При этом спина (особенно нижняя часть) является одной из наиболее часто поврежденных частей тела для всех возрастных групп.
Хотя работа за столом может показаться относительно легкой, сидячее положения в течение длительного времени напрягает спину и оказывает давление на диски. Сделайте работу над спиной своим приоритетом. В дополнение к вставанию и передвижению по крайней мере один раз каждые 60 минут, вернитесь к основам с несколькими усиленными упражнениями для тела и растяжкой. Следующие пять упражнений для спины лучше всего подходят для прокачки дельты, широчайшей мышцы спины и поясничных мышц в нижней части спины.
1. Обратные «снежные ангелы»
Лечь лицом вниз на землю, руки по бокам ладонями вниз. Оторвать плечи и руки на несколько сантиметров от земли, сжимая ваши лопатки вместе и задействуя широчайшую мышцу и ромбоиды в средней части спины. Держа голову вниз, медленным, контролируемым движением, поднимите руки вверху ваших плеч и до ушей, пока ваши пальцы не встретятся прямо над головой. Затем верните руки в исходное положение. Суть в том, чтобы держать руки прямо и локти изолированными во время всего движения. Повторите около 3 подходов из 5 повторений, с 30-60 секундами отдыха между сетами. Для новичков: перемещайте руки только наполовину, затем верните в исходное положение.
2. «Удар дельфина»
Расположитесь лицом вниз на скамейке, чтобы сгиб бедра был в конце скамьи. Ноги должны опираться на землю, крепко зажать руки на нижней стороне скамьи для поддержки. Выпрямите ноги, поднимая их. В это время вы занимаетесь своим брюшным прессом, ягодицами, бедрами и позвоночником в нижней части спины. Пальцы ног должны быть направлены от вашего тела и над головой вверху движения. Держите это статическое положение в течение 5 секунд, прочно вовлекая почти каждую мышцу тела. Затем опустите ноги немного ниже скамьи и снова сжимайте делая 4 дополнительных повторения. Повторите по 3 подхода по 5 повторений, с 30-60 секундами отдыха между сетами. Для новичков немного сдвиньте бедра дальше по скамье, чтобы лучше поддерживать спину.
3. «Супермен»
Лечь лицом вниз, подбородок на земле. Ваши лодыжки должны касаться пола, и пальцы ног. Вытяните руки прямо над плечами, чтобы ладони лежали на полу. Задействуйте спину, ягодицы и плечи, чтобы поднять себя на несколько сантиметров над землей. Ваши руки и ноги должны оставаться полностью в напряжении, чтобы их поднять до той же относительной высоты в верхней части положения статического удержания. Держите это положение, полностью задействуя свое тело, чтобы уметь «летать», как супермен. Повторите упражнение по 3 повторения с фиксацией в верхнем положении 15-30 секунд и 30-60 секунд отдыха между подходами. Для новичков: выполнить «Акваман», подняв и опустив противоположную руку и ногу одновременно так же, как «Супермен». Удерживать в течение 5 секунд, сделать по 3 подхода из 10 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.
4. Хип-хинч (он же «Доброе утро»)
Встаньте прямо, положив руки на бедра. Ноги должны быть немного шире, чем бедра. Начните движение, используя ваш корпус, толкая ребра вниз и слегка потянув плечи, шея в нейтральном положении. Наклонитесь вперед в талии медленно, удерживая плечи на уровне с бедрами. Напрягайте спину, ягодицы и подколенные сухожилия, задействованные во время упражнения. Наклонитесь вперед, пока вы примете позицию параллельно полу, или чуть выше параллели к полу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить. Примечание. Общей ошибкой в этом упражнении является округление спины, что приводит к потере нейтрального положения позвоночника. Форма имеет решающее значение для этого упражнения, чтобы избежать травм и извлечь максимальную пользу из упражнения. Повторить упражнение по 3 подхода из 10-15 повторений с 30-60 секундами отдыха между ними. Для новичков: вместо этого упражнения выполняйте «доброе утра» сидя. Сядьте на стул, ноги согнуты под углом 45 градусов. Плотно прижмите ноги под коленями, руки на бедрах. Задействуйте свой корпус и слегка потяните плечи назад, затем продолжайте наклоняться вперед до угла 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. «Нос и пальцы ног напротив стены»
Даже самые опытные спортсмены в зале должны проявлять осторожность. Для этого продвинутого шага вы должны начать с положения отжимания, приложив ноги к стене. Затем, пройдите ногами вверх по стене, плотно удерживая корпус, бедра согнуты и позвоночник не напряжен. Положите свои ладони на землю только за пределами ширины плеч, когда вы начинаете прижимать руки к стене.
Верхняя часть позы будет достигнута, когда только нос и пальцы ног прикоснутся к стене с твердым расположением рук на полу. По завершении аккуратно опуститесь, отведя руки от стены и контролируя ноги. Повторите упражнение по 3 подхода с фиксированным удержанием 15-30 секунд и 30-60 секунд отдыха между подходами. Для новичков: станьте спиной к стене, с широкими ногами. Согните колени и крепко положите руки на пол, чуть шире плеч. Выровняйте ноги только к положению «мягкого колена» и начните ходить руками к ногам,позвоночник не напряжен. Активно подталкивайте свои ягодицы к потолку, в то время как ваш корпус и спина остаются жесткими, а ваши плечи открываются.