5 упражнений для рук, которые можно выполнять где угодно
© Bojan89/iStock
Знаменитый тренер Чейс Вебер назвал лучшие упражнения для рук, которые помогут проработать необходимые мышцы даже в домашних условиях. Он поделился с Leaf 5 эффективными вариантами тренировки, которая принесёт пользу вашему телу и для которых вам не нужно ничего, кроме твёрдого пола. Находитесь ли вы в гостиничном номере, в доме друзей или просто отменили членство в тренажёрном зале – неважно. Вы сможете развить мышцы рук и даже кора с помощью этих упражнений.
Содержимое материала
Упражнения для рук: 5 эффективных вариантов для ваших мышц
Делайте эти упражнения на регулярной основе, и ваши руки всегда будут подтянутыми и красивыми.
- Важно: делайте 20-секундный перерыв перед каждым упражнением
Отжимания
- Количество: 20 раз
Напрягите мышцы пресса и ног, приняв положение планки. Спина должна быть полностью прямой. Опустите грудь на пол, не сгибая позвоночник и не прикасаясь грудью пола. Руки должны быть под углом 60-70 градусов к туловищу. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Подъём рук с отжиманием
- Количество: 15
Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Опустите грудь на пол, ложась на него животом. В этом положении приподнимите вверх согнутые в локтях руки. Опустите ладони на пол, сделайте отжимание, выпрямив руки и оторвавшись телом от пола. Делайте упражнение медленно и плавно.
Обратные отжимания
- Количество: 20
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Носки оторваны от пола. Пятки на полу и должны быть в 12 см от коленей. Запястья – прямо под плечами. Оторвите таз от пола. Сделайте отжимания, опуская тело вниз. Но не опускайте бёдра на пол, они должны быть в нескольких сантиметрах от него. Выпрямите руки, поднимая тело вверх в исходное положение.
Подъём рук в планке
- Количество: 15
Примите положение планки на вытянутых руках. Тело образует собой прямую линию. Удерживая ровным позвоночник, поднимите вверх одну руку, опустите её. Затем поднимите и отпустите другую руку. Это – одно повторение.
Планка с согнутыми руками
- Длительность: в течение 45 секунд
Примите положение планки на вытянутых руках. Согните руки в локтях. Держите спину ровной. Задержитесь в этом положении на 45 секунд.
*Повторите всё 3 раза с перерывом в одну минуту между сетами