5 упражнений для красивой спины

Когда вы думаете о части тела, которая отвечает за вашу сексуальность, ваша спина, вероятно, не первая, которая приходит на ум, верно? Но вспомните лучшие образы звёзд красной дорожки. Многие из наших любимых знаменитостей предпочитают платья с супер-низким вырезом, которые подчеркивают ровные спины и стройные тела, а также завершают весь сексуальный образ.

Не нужно дорогостоящих тренажеров и даже походов в тренажерный зал, чтобы сделать красивую спину в домашних условиях. Рopsugar привел пять лучших упражнений для спины, которые стоит добавить к рутинной тренировке.

1. Упражнение «Супермен»

Время пробудить своего внутреннего супергероя. Это упражнение укрепляет ваши задние экстензоры, тем самым повышая стабильность вашей спины и вообще всего тела.

Выполнение:

• Ложитесь на коврик на живот, вытянув руки перед собой, ноги сзади прямые.
• Поднимите грудь и ноги от пола, одновременно поднимая руки. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в нижней части спины. Ваши конечности должны находиться на расстоянии не менее 6 см от пола.
• Держите ваше тело в вытянутом положении. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.
• Сделайте по 10-15 раз в одном подходе.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение чрезвычайно полезно для укрепления мышц нижней части спины.

Выполнение: 

• Возьмите в руки. Слегка согните колени.
• Опустите вес вниз, насколько сможете, без округления спины (около середины голени или чуть ниже).
• Станьте ровно, потяните гантели прямо вверх по телу к верхней части груди.
• Ваши локти должны указывать на потолок.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один подход. Повторите 10-12 раз в два сета.

3. Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение отлично подходит для верхней части спины, особенно для ваших мышц, которые расположены между лопатками.

Выполнение:

• Встаньте прямо, возьмите в руки пару легких гантелей.
• Чуть согните колени и спину.
• Удерживая легкий изгиб локтей, поднимите гантели перед собой, затем назад и по бокам.
• В верхней части движения сжимайте лопатки вместе.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.
• Полностью остановитесь перед началом следующего повторения.
• Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

4. Боковой удар ногой на четвереньках

Это упражнение требует стабилизации всего вашего тела. Часть бокового движения активирует ваши бедра и ягодицы. Чем сильнее ваши ягодицы напряжены, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете боль в пояснице.

Выполнение: 

• Встаньте на четвереньки на коврике.
• Обопритесь на согнутые руки в локтях.
• Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите левую ногу, пока она не будет параллельна полу. Не забудьте держать спину ровно. Взгляд направьте в пол.
• Разровняйте ногу, которая находиться в воздухе и верните ее в исходное положение.
• После завершения 15 повторений с правой стороны, переключите сторону, чтобы закончить один подход. Выполните три сета с небольшими передышками.

5. Тяга гантели с упором

В этом упражнении прорабатываются много мышц тела. Кроме спины, вы также получите и крепкие руки.

Выполнение: 

• Поместите правую ногу на конец скамьи, опираясь на колено.
• Прогнитесь, пока верхняя часть тела не будет параллельна скамье. Используйте свою правую руку для поддержки.
• Используя левую руку, возьмите гантель с левой стороны и удерживайте вес, полностью вытянув руку. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему торсу. Это ваша начальная позиция.
• Потяните вес в сторону вашего туловища.
• В верхней части движения, когда ваш локоть проходит по бокам тела, сжимайте мышцы спины. Помните, что это упражнение для спины; только ваша рука движется, а спина должна быть неподвижной.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
• Завершите все повторы с левой стороны, прежде чем переключать положение тела и руки.

Читайте также Как возраст влияет на производительность тренировки?