5 тренировок на 30 минут, после которых вы будете суперженщиной

© DragonImages/IStock

Вам не обязательно тратить бесчисленные часы на тренировки в зале, чтобы прокачать свое тело. Достичь впечатляющих результатов можно куда более простым способом. Достаточно находить по 30 минут ежедневно для выполнения специального комплекса упражнений.

Вот 5 интенсивных тренировок, которые помогут вам почувствовать себя суперженщиной.

Тренировка 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Делайте между ними 15-секундные перерывы, чтобы немного восстановиться. Повторите весь комплекс 3 раза.

Упражнение 1

Встаньте возле стены на расстоянии 1 метра, держа в руках медбол. Примите позу, как будто бы сидите на стуле, и бросьте медбол в стену изо всех сил. Поймайте отскок и повторите.

Упражнение 2

Делайте выпады ногами вперед, держа при этом медбол или гантели над головой.

Упражнение 3

Ложитесь на скамейку с гантелями в руках. Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Теперь поочередно выполняйте жим, стараясь удерживать корпус неподвижным.

Упражнение 4

Примите упор лежа, держа в руках гантели. Оторвите левой рукой вес от пола и прижмите его к груди. Повторите упражнение правой рукой.

Упражнение 5

Ухватитесь за перекладину и поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов.

Упражнение 6

Примите упор лежа и поднимите таз максимально высоко. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V». Теперь согните руки и двигайте корпус вперед. Продолжайте до тех пор, пока ваши ноги полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 7

Примите упор лежа и поочередно сгибайте ноги, выдвигая их вперед. В это время колени должны почти достигать груди. Выполняйте упражнение в максимально высоком темпе.

Тренировка 2

Эта тренировка состоит из 3 этапов, каждый из которых включает по 2 упражнения. После каждого пройденного этапа делайте одноминутные перерывы. Повторите весь комплекс 2 раза.

Этап 1

Примите упор лежа и выдвиньте одну ногу вперед, почти полностью согнув ее в колене. Отрывайте обе ноги от земли и меняйте их положение местами. Работайте в максимальном темпе на протяжении минуты. Теперь приступайте ко второму упражнению. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Сразу же отбросьте ноги назад, чтобы принять упор лежа. Поднимайтесь и выполните максимально высокий прыжок, подняв руки над головой. Повторяйте ровно 1 минуту.

Этап 2

Выполняйте приседания, держа в руках гантели возле плеч. Во время подъемов выбрасывайте руки вверх. Продолжайте 1 минуту. Теперь встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы дотянуться руками к полу. Дальше выполняйте ладонями шаги вперед, пока не займете позицию для отжиманий. Выполните одно отжимание и возвращайтесь в исходное положение.

Этап 3

Садитесь на пол. Обопритесь ногами и руками, чтобы оторвать бедра от поверхности. Ноги должны быть согнуты в коленях. Теперь начинайте поочередно выпрямлять ноги, поднимая их вверх. Также задействуйте противоположную руку. Поработайте минуту и переходите к следующему упражнению. Займите упор лежа на согнутых ногах. Двигайте корпус вперед, почти полностью выпрямляя ноги, и возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте такие движения на протяжении минуты.

Читайте также: 10 упражнений, которые помогут подтянуть грудь

Тренировка 3

Эта тренировка состоит из двух частей. Первая часть фокусируется на верхней части тела, а вторая – на нижней.

Часть 1

Выполняйте все упражнения на протяжении 50 секунд, делая между ними 10-секундные перерывы. Повторите весь комплекс 3 раза.

1. Выполняйте интенсивные прыжки, поочередно приземляясь на широко расставленные и сомкнутые ноги.

2. Выполняйте отжимания с эластичной лентой так, чтобы она усложняла вам подъем.

3. Ложитесь на пол лицом вниз. Оторвите от поверхности ноги и руки. Удерживая такое положение, разведите руки в стороны, согнув их в локтях.

4. Наступите на эластичную ленту одной ногой и тяните ее в сторону противоположной рукой. Через 25 секунд поменяйте руку.

Часть 2

Схема выполнения упражнений идентична первой части. 50 секунд на выполнение и 10 секунд на отдых.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи параллельно полу и согните руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте ноги, сгибая их в коленях, и одновременно опускайте локти так, чтобы они соприкасались с коленями.

2. Присядьте и выполняйте из этого положения прыжки, поднимая руки вверх.

3. Встаньте на одну ногу и имитируйте движения бегуна, который стартует из колодок.

4. Ложитесь на спину и выполняйте те же движения, что в предыдущем упражнении.

Тренировка 4

Выполняйте каждое упражнение на протяжении 45 секунд. Делайте между ними 15-секундные перерывы. Повторите весь комплекс 3 раза.

Упражнение 1

Ухватитесь за низкую перекладину и выполняйте подтягивания, сместив центр тяжести на бедра. В это время ноги должны находиться впереди.

Упражнение 2

Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед, одновременно подняв одну ногу и выпрямив ее назад. Параллельно выпрямите руки в стороны. Удерживайте положение.

Упражнение 3

Сделайте все то же самое, только смените ногу.

Упражнение 4

Встаньте боком к стене и бросайте в нее медбол с полуоборота. Броски должны быть максимально интенсивными и беспрерывными. Можете стать поближе к стене, чтобы не уронить снаряд.

Упражнение 5

Повторите предыдущее упражнение, но повернитесь к стене другой стороной.

Упражнение 6

Возьмите в руки гантели и поднимите их к груди. Зафиксируйте на мгновение это положение и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка 5

Эта тренировка состоит из 3 кардио упражнений. Каждое из них нужно выполнять в переменном ритме. 30-секундная работа в максимальном темпе должна сменяться таким же периодом работы в умеренном ритме.

План очень простой. Работайте по 10 минут с гребным тренажером, боксерской грушей и велотренажером.

Читайте также: 10 способов заняться спортом на свежем воздухе