5 тренировок для более крепких костей
© bernardbodo/IStock
Большинство из нас беспокоится об укреплении мышц, когда мы тренируемся, поэтому мы проводим все свое время, сосредотачиваясь на конкретных упражнениях. Но мышцы — это лишь одна из систем поддержки нашего тела, ведь есть еще и кости.
Сильные кости более устойчивы к ударам, а это значит, что они менее склонны ломаться или разрушаться, когда вы падаете, прыгаете, ходите и т.д. Укрепление костей, пока вы молоды, может помочь снизить риск их дегенерации по мере взросления. Чем сильнее ваши кости, тем больше они могут пережить.
Fitday приводит несколько тренировок, которые принесут пользу вашим костям.
Тренировка с сопротивлением
Тренировка с сопротивлением прокачивает ваши мышцы, но добавление большого веса помогает вашим костям заставляет их адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Ваше тело наращивает мышечную массу, чтобы компенсировать тяжелый вес и добавляет больше ткани к вашим костям. Лучшим вариантом тренировки с сопротивлением для ваших костей является ОЧЕНЬ тяжелый вес — с использованием 85-95 процентов от вашего веса тела и сета из 1-3 повторений.
Прыжки со скакалкой
Каждый раз, когда вы прыгаете, вы заставляете свои кости работать вместе с мышцами, суставами и соединительными тканями. Этот вид напряжения хорошо стимулирует производство новой костной массы, потому что ваше тело чувствует, что ваше текущее здоровье костей не соответствует задаче повторного прыжка. Скакалка может творить настоящие чудеса с укреплением костей ног, лодыжек и даже нижней части спины благодаря постоянному движению вверх и вниз.
Прыжки
Плиометрическая тренировка отлично подходит для укрепления костей. Во время упражнение посылаются сигналы вашему телу, что кости нужно укреплять, чтобы не отставать от движения. Вы обнаружите, что такая тренировка может не только улучшить плотность ваших костей, но и сделает вас более подвижными, что поспособствует снижению риска получения травм при разных физических нагрузках.
Бег
Бег и спринт отлично подходят для укрепления костей. Бег — это упражнение с умеренным воздействием, а это означает, что он наложит определенную нагрузку на ваши кости, но не так сильно, как при прыжках. Тот факт, что вы передвигаете быстро ногами снова и снова в течение 30-60 минут означает, что ваша нижняя часть будет немного износиться. Ваше тело компенсирует этот износ, усиливая ваши кости, суставы, соединительную ткань и мышцы.
Йога и пилатес
Обе эти тренировки отлично подходят для укрепления костей, ведь они связаны с большим количеством несущих движений. Например, перевернутые позы, которые перелаживают весь ваш вес на руки, запястья и шею. По мере того, как ваши мышцы крепнут, чтобы приспособиться к этим позам, ваши кости тоже будут укрепляться, чтобы компенсировать нагрузку.
Читайте также Как узнать, что пришло время переосмыслить свои фитнес-цели