5 советов для тех, что хочет стать физически сильнее
© Bojan89/IStock
Независимо от возраста, пола и отношения к спорту, физическая сила является одним из ключевых признаков здоровья.
Есть как минимум три причины быть физически сильным:
- Такие ежедневные занятия, как подъем по ступенькам, необходимость донести тяжелые пакеты из супермаркета и так далее, будут даваться намного легче.
- Вы с меньшей вероятностью получите травму, поскольку тренировка мышц также способствует разработке суставов.
- Вы сможете самостоятельно позаботиться о себе в пожилом возрасте.
В общем, если хотите остаться полноценным человеком даже после выхода на пенсию, позаботьтесь о своем сердечно-сосудистом и мышечном здоровье с молодых лет. Для того чтобы действительно стать сильным, забросьте подальше смешные килограммовые гантели. Настоящие силовые тренировки подразумевают подъем большого веса (в некоторых случаях даже больше своего собственного), а также фокус на таких комплексных упражнениях, как приседания, отжимания и других.
Следуя этим пяти советам, вы не только наберете мышечную массу, но и в целом существенно поправите свое здоровье:
Комплексные упражнения с дополнительным весом
Комплексным упражнением считается то, которое одним движением задействует несколько групп мышц. К примеру, приседание заставляет работать все мышцы нижней части тела, а также задействует мышцы пресса и верхней части тела. При этом подъем ног сидя, для сравнения, задействует исключительно квадрицепсы и потому считается изолирующим упражнением. Когда дело касается силовых тренировок, лучше всего отдавать предпочтение усложненным комплексным упражнениям, поскольку они больше способствуют набору мышечной массы. К тому же это позволит ограничиться всего 3-6 упражнениями за одну тренировку.
Меньше повторов с большим весом
Как только вы освоите правильную технику того или иного движения, можно начинать делать меньшее количество повторов, но уже с большим весом. В среднем хватает пяти повторов каждого упражнения за один подход, чтобы начать наращивать мышцы.
Тренировки на все тело
Силовые тренировки требуют практики. К примеру, если вы хотите иметь сильные ноги, вам придется тренировать эту группу мышц три раза в неделю, а не один. Разве боксеры, бойцы смешанных единоборств и другие силачи ограничиваются лишь несколькими тренировками в неделю? Нет, они занимаются много раз, чтобы достичь желаемых результатов, при этом тренируя не только «рабочие» части тела, а все группы мышц.
Свести занятия на измор к минимуму
Может показаться, что силовая тренировка из последних сил (когда кажется, что вы не сможете больше выполнить даже один повтор) — это отличный способ стать сильнее, выжав из своих мышц их максимум. Однако правда состоит в том, что такие занятия часто приводят к перетренированности и травмам. Эксперты советуют заканчивать упражнение, когда вы чувствуете, что еще сможете выполнить не более 2-3 повторов.
К примеру, если вы можете присесть 7 раз со штангой весом 80 кг, приседайте только пять. Да, вам будет казаться, что вы сдаетесь раньше времени, но в реальности это позволит в будущем добавить чуть больше веса и нарастить больше мышечной массы, не причиняя вред здоровью. Если вы все же хотите тренироваться до полной потери сил, делайте это лишь во время последнего подхода каждого упражнения.
Двигать вес быстрее
Хотя многие тренеры уверяют, что для наращивания массы необходимо поднимать гантели и штангу медленно, это в основном касается новичков, которые еще не набрали необходимую форму. Если вы чувствуете в себе силы, не стесняйтесь поднимать или двигать дополнительный вес быстрее, заставляя свои мышечные волокна интенсивнее сокращаться. Посмотрите на олимпийских тяжелоатлетов: они поднимают штангу из пункта А в пункт Б за секунду. Если бы они стремились сделать это медленно, то, скорее всего, не смогли оторвать от пола и половину того веса. Однако помните, что работать с дополнительным весом необходимо аккуратно, чтобы не сорвать спину и не травмировать мышцы.
- Читайте также: 5 причин, почему вам будут полезны силовые тренировки