5 советов для эффективного роста мышц

Хотите узнать, как быстро и эффективно нарастить мышечную массу? Редакция SUPER.UA подготовила для вас 5 шагов по достижению желаемого, которые принесут пользу вашей тренировке и телу.

Идеальный вес отягощения

Многочисленные исследования показали, что вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, является наиболее выигрышным для наращивания мышц. Если вы можете выполнить больше – пришло время добавить рабочий вес.

Многие ошибочно полагают, что единственный способ накачать мышцы – это поднимать тяжёлое отягощение. Но для тех, кто только начинает наращивать их, нужно делать всё не спеша: выполнять те или иные упражнения, пока вы не достигнете совершенства и не будете готовы увеличить нагрузку.

Перегруз не только будет неэффективным для вашего тела, но и навредит вашему здоровью. Также не стоит забывать, что рост мышц происходит за счёт увеличения объёма мышечных волокон, а не их количества.

Подходящее количество сетов для новичка

До сих пор ведутся споры о том, сколько нужно выполнять сетов для быстрого наращивания мышц. Всё зависит от вашего уровня физической подготовки. В первые недели новички могут выполнить 1 сет, так как он такой же эффективный для них, как и несколько сетов. Но это лишь поначалу. Продвинутым спортсменам стоит делать несколько сетов, так как их мышцы уже привыкли к определённой нагрузке и перестают расти. Начинающим советуют начать с двух-трёх сетов, а продвинутым – выполнять 3-5 сета или даже больше.

Время для отдыха

Между сетами вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут. Важно при этом убедиться, что вы выполняете все упражнения правильно: о технике выполнения спросите у тренера. К тому же стоит больше спать и отдыхать в дни между тренировками.

Количество дней тренировки

Вам нужно выделить на отдых хотя бы 48 часов, чтобы тело восстановилось после значительной нагрузки. Для новичков будет достаточно двух тренировок в неделю. Лучше всего будет, если они будут тренировать все группы мышц, а не какую-то отдельную. Продвинутым спортсменам следует заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы продолжить прогрессировать. Эффективной будет сплит-тренировка: в один день вы работаете над одной группой мышц, в другой – над другой, давая предыдущей отдыхать и восстанавливаться.

Результат тренировки

Вы, наверное, спрашиваете себя: «Когда я смогу увидеть результат?». Когда вы только начинаете заниматься силовой тренировкой, увеличивается ваша сила. Мышцы будут расти постепенно.

Главное – не останавливаться, весь ваш упорный труд окупится. Первый блок тренировок должен длиться 8-12 недель. Но даже после этого вам не стоит останавливаться на достигнутом. Накачанное тело бодибилдеров – результат регулярного занятия спортом.

Читайте также: 5 полноценных упражнений, которые тренируют все мышцы