5 составляющих фитнеса, которые помогут понять здоровье вашего тела

© jacoblund/IStock

Что в наше время означает понятие спортивный человек? Он должен быть худым или мускулистым? Уметь пробегать марафон или преуспевать в каком-либо другом виде спорта? В любом случае фитнес в его более широком значении не имеет ничего общего с худобой, а скорее характеризуется такими составляющими, как мышечная сила, выносливость, гибкость и сила воли. Как определить, насколько вы спортивный человек? Для этого важно знать свое соответствие пяти критериям:

Состав тела

Тест под названием Биоимпедансометрия (BIA), или биоимпедансный анализ, поможет вам определить соотношение жировой, мышечной массы и воды в своем теле. Более детальный анализ также учитывает такие факторы, как возраст, рост и структура костей. Если вы не владеете всей этой информацией о своем организме, попросите тренера провести такой тест на специальных весах, которые есть в каждом крупной тренажерном зале.

Если тест покажет превалирование жира, самое время приступить к интенсивным кардиотренировкам — лучше всего три раза в неделю не менее одного часа каждая. Хотите нарастить мышечную массу? Через 14 дней после старта занятий добавьте в свой план тренировок силовые нагрузки — два раза в неделю. И не забывайте о том, что для наращивания мышц нужно есть больше белка, полноценно спать и уменьшить количество стрессовых ситуаций в своей жизни.

Гибкость

Гибкость — это умение использовать полный диапазон движения в своих суставах. К сожалению, сидячий образ жизни делает тело негибким из-за снижения подвижности суставов. В результате большинство людей рано или поздно начинают чувствовать боль и скованность в тех или иных частях тела. Лишь регулярная физическая нагрузка и повышение гибкости своего тела могут избавить вас от подобных проблем.

Для того чтобы определить степень гибкости своего тела, можно пройти специальные тесты (умение сделать замок за спиной, «сложиться» пополам, дотянувшись руками до пальцев ног в положении сидя и так далее).

Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, начните выполнять дома простые растяжки, запишитесь на уроки йоги или пилатеса. Для слабых суставов можно купить специальные защитные бандажи.

Тренированность сердечно-сосудистой системы

Если ваше сердце и легкие слаженно работают во время физической нагрузки, насыщая все клетки организма кислородом и выводя из них токсины, это является главным признаком хорошей спортивной подготовки.

В спортзале ее поможет определить специальный субмаксимальный нагрузочный тест (на частоту сердечных сокращений) и тест VO2 max (определение максимальной нагрузки, при которой сердце, легкие и мышцы эффективно используют кислород).

Вы делаете лишь первые шаги в спорте? Тогда начните укрепление сердечной мышцы с простой ходьбы, постепенно увеличивая темп и переходя на бег. Помимо бега, также начните играть в футбол, волейбол или любую другую игру, требующую скоординированной работы мозга и тела.

Мышечная сила

Мышечная сила — это способность мышц поднимать вес и противостоять сопротивлению. К примеру, когда вы поднимаете тяжелую коробку или штангу, ваши мышцы вынуждены бороться с силами гравитации, которые притягивают предмет к земле.

Правильная работа мышц подразумевает сокращение и расслабление. В целом выделяют три подвида мышечной силы: эластичную (способность мышц преодолевать сопротивление путем быстрого сокращения), максимальную (способность выполнять одно сильное усилие путем всего одного сокращения) и продолжительную (способность выполнять несколько однотипных сокращений подряд).

Для определения силы мышц в лабораторных условиях проводится тест под названием 1RM, а также используются специальные динанометры.

Чтобы увеличить силу в мышцах, нужно добавить в свой план тренировок силовые нагрузки с использованием гантелей, гирь, штанги, а также выполнять упражнения с сопротивлением.

Выносливость

Выносливость мышц определяется их способностью выполнять одно и то же действие без быстрой усталости. Хороший пример выносливого человека — это марафонец, который может бежать несколько часов, не теряя при этом силу в мышцах и способность насыщения клеток необходимым количеством кислорода.

В лабораторных условиях мышечная выносливость также определяется путем подсчета максимального повторения одного действия.

Быстрый бег, бег трусцой и тренировки кроссфит — отличный способ повысить свою выносливость.

Однако не стоит забывать, что помимо этих пяти наиболее важных компонентов, есть и другие составляющие фитнеса: ловкость, чувство равновесия, координация движений и скорость реакции.

Читайте также 15 самых смешных предметов, которые можно использовать в фитнесе