5 шагов, которые помогут приобщиться к спорту
© UberImages/IStock
Физическая активность может снизить риск развития хронического заболевания, улучшить равновесие и координацию. А чтобы вам было легче приобщиться к спорту, мы поделили программу на 5 этапов.
1. Оцените свой уровень
Подробный анализ даст вам ориентиры по улучшению прогресса. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, протестируйте следующее:
- частота пульса до и сразу после ходьбы (1,6 км)
- количество времени на прогулку в 1,5 км или езду в 2,5 км
- количество метров, которое вы осилите, передвигая ногами, сидя при этом на полу
- окружность вашей талии, чуть выше тазобедренных суставов
- индекс массы тела
2. Создайте свою фитнес-программу
Вам нужен план, который поможет вам сделать тренировки интереснее. Разрабатывая свою фитнес-программу, учтите следующие моменты:
- Рассмотрите свои цели в фитнесе. Наличие четких целей может помочь вам оценить ваш прогресс и оставаться мотивированным.
- Сбалансируйте упражнения. Занимайтесь не менее 150 минут умеренной аэробикой или 75 минут активной в неделю. Также включите в фитнес-программу силовые тренировки всех основных групп мышц (хотя бі 2 раза в неделю).
- Начните с малого и медленно набирайте темп. Медленно продвигайтесь вперед. При наличии травмы или неважном состоянии здоровья проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом. Они помогут разработать фитнес-программу, которая постепенно улучшит выносливость и диапазон движений.
- Включите различные виды деятельности. Чередуйте ходьбу, плавание и силовую подготовку, чтобы избежать скуку.
- Выделите время на восстановление. Делайте перерывы, чтобы тело могло отдохнуть.
- Запишите все. Письменный план может побудить вас не сдаваться.
3. Соберите оборудование
Если вы планируете купить оборудование для упражнений, выберите практичное и простое в использовании. Для этого перед покупкой попробуйте такие же в фитнес-центре.
4. Начало работы
Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть с легкой ходьбой или нежным растяжением. Креативничайте и слушайтесь свое тело. Если оно вам говорит, что нужен отдых, сделайте перерыв.
5. Контролируйте прогресс
Если вы потеряли мотивацию, установите новые цели или попробуйте новую деятельность. Запуск программы упражнений не должен подавлять, поэтому тренировка с другом или занятия в фитнес-центре также могут помочь.
Читайте также 5 занятий спортом, которые малоэффективны в вопросе похудения