5 причин, по которым вы не худеете с помощью бега
© Naser Chawroka/Flickr
Вы изо дня в день пробегаете по 10 километров, но ненавистный лишний вес никуда не уходит? Не стоит отчаиваться и забрасывать тренировки, если цифры на весах все никак не начинают вас радовать. Лучше еще раз проанализируйте свой фитнес-план: возможно, в нем есть как минимум одна из пяти распространенных ошибок, которые мешают любительницам бега худеть.
Ошибка №1: Ваши тренировки никогда не меняются
Человеческое тело — это уникальный механизм, который работает на повышение производительности. Если вы делаете одно и то же каждый день, этот процесс становится для вас все проще и проще. То же касается и бега. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам и учится тратить меньше калорий. Вот почему в какой-то момент снижение веса просто останавливается.
Исследование, проведенное учеными из Университета Южной Флориды, доказало, что постоянные кардиотренировки без увеличения нагрузки — такие, как например, бег на беговой дорожке в течение 45 минут на далеко не максимальной скорости — помогают снизить вес, но только на первых этапах. То есть человек худеет на первой неделе занятий, и затем этот процесс останавливается, поскольку его метаболизм подстраивается под нагрузку.
Вот почему для того чтобы сбросить еще часть лишнего веса, приходится переходить от бега к силовым тренировкам. Упражнения с утяжелителями разгоняют метаболизм до такой степени, что тело начинает сжигать лишние калории не только во время тренировки, но и после нее. Такой процесс может длиться до двух дней после интенсивного занятия.
Переведем на более простой язык: 30-минутная кардиотренировка в медленном темпе позволит вам сжечь всего 200 калорий, которые вы можете потерять, просто отказавшись от одного энергетического батончика. Тогда как количество калорий, сжигаемых во время силовой тренировки, не ограничивается лишь той энергией, которую вы потратите в тренажерном зале. Отсюда вывод: бег — это отличный способ держать себя в форме, но если вы действительно хотите похудеть, придется попотеть с гантелями или штангой.
Ошибка №2: Вы бегаете дольше, но не быстрее
Один из самых важных аспектов любой тренировки — это интенсивность. Если посмотреть на большинство бегунов, то можно заметить, что все они выбирают скорость, которую могут поддерживать долгое время. Их цель — пробежать необходимое количество километров без ограничений по времени. Это прекрасно помогает развить выносливость, но совсем не способствует похудению.
Согласно данным одного исследования, в котором приняли участие 34 000 женщин, часовая ходьба со скоростью 3 км/ч ежедневно помогает поддерживать стабильный вес, но никак не похудеть.
Теперь представьте, что вместо стандартного бега трусцой вы выберете максимальную скорость на беговой дорожке и выжмете из себя все соки. Что произойдет? Правильно, вы потеряете несколько миллиметров жира на талии.
Ученые из Университета Западного Онтарио сравнили короткие и интенсивные занятия спортом с более длинными, но спокойными кардиотренировками. Результаты оказались очевидными: спринтеры сжигали в два раза больше калорий. Дело в том, что во время быстрого бега на короткие дистанции в организме активизируются те же процессы, что и во время силовых тренировок. После интенсивного занятия тело пытается восстановить потраченную энергию, сжигая жировые запасы.
- Читайте также: 25 отличных методик для более быстрого бега
Ошибка №3: Вы слишком зациклены на сжигании калорий
Многие люди становятся одержимыми подсчетом калорий, которые им удается сжечь в спортзале. На самом деле, любые виды деятельности — сон, ходьба, мышление — требуют больших затрат энергии, а значит и расщепления жировых запасов. То количество калорий, которое вы тратите в зале, меркнет на фоне того числа, которое ваш организм использует в течение всего дня.
Какой из этого вывод? Можно перестать ходить в тренажерный зал? Конечно же, нет. Стоит лишь пересмотреть род своих занятий и иногда изменять кардио в пользу силовых тренировок или спринтерского бега. Чем больше мышц вы нарастите (имеются в виду не горы мышц, как у бодибилдеров), тем больше калорий ваше тело будет сжигать в течение всего дня — даже когда вы не занимаетесь.
Ошибка №4: Вы не пробуете делать другие виды кардио
Согласно результатам недавнего исследование, бег на выносливость и продолжительная ходьба замедляют рост мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и похудеть — стоит сменить бег хотя бы на велотренировки. Вместо того чтобы час бегать в легком темпе, покрутите педали полчаса, но развивая большую скорость и прикладывая как можно больше усилий.
Ошибка №5: Вы бегаете слишком много
Бывают случаи, когда люди буквально изнуряют себя постоянными забегами, но при этом ни капли не худеют. Все дело в гормоне стресса кортизоле. Постоянные тренировки без отдыха — это стресс для организма, который начинает вырабатывать данный гормон и запасаться дополнительным жиром на всякий случай.
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Hormone Research, выяснилось, что бег на длинные дистанции способствует выбросу большого количества кортизола, который в свою очередь приводит к воспалительным процессам, более долгому восстановлению организма, снижению мышечной массы, накоплению жировых запасов и даже к сбоям в иммунной системе. Так что если вы страдаете от постоянного стресса, подумайте: возможно, дело в слишком частых и долгих забегах.
- Читайте также: 6 видов растяжек для бегунов