5 правил выполнения упражнения «велосипед» для крепкого пресса

© jacoblund/iStock

Какое упражнение для пресса мы все знаем со школьной скамьи? Конечно, «велосипед»!

Да, оно кажется простым и недостаточно эффективным, но это только кажется. Именно «велосипед» может дать прессу необходимую нагрузку и сформировать красивую фигуру. Упражнение можно выполнить где угодно, а в комплексе с другими нагрузками он даст отличный результат.

Как правильно делать «велосипед»?

Займите исходную позицию: лежа на полу, плотно прижав поясницу к полу, заведите руки за голову, как можно шире расставив локти. Расслабить мышцы шеи. Поднимите ноги так, чтобы бедра были расположены под прямым углом к телу, а голени – параллельны полу. Живот втяните как можно сильнее и напрягите мышцы пресса.

Заняв исходную позицию, начинайте постепенно крутить воображаемые педали в воздухе.

Как выполнять упражнение «велосипед», если вы новичок?

Отличное качество этого упражнения заключается в том, что оно лучше всего подходит для начинающих. «Велосипед» помогает привыкнуть к нагрузкам понемногу.

Не старайтесь сделать упражнение быстрее, лучше делать его медленно, прочувствовав каждую мышцу.

Как часто и сколько делать «велосипед»?

Как и любая тренировка, выполнение «велосипеда» должно быть регулярным. Только тогда упражнение дает желанный эффект.

Чтобы качественно проработать мышцы, необходимо выполнять упражнение как минимум 20-30 секунд, между подходами отдых 30 секунд.

Когда вы будете чувствовать, что готовы увеличивать нагрузку – можно увеличить количество подходов или время выполнения, но также постепенно.

Как можно усложнить упражнение для достижения максимального эффекта?

Из исходной позиции продолжайте «крутить педали», при этом постепенно увеличивайте обороты. Когда колено одной из ног начинает приближаться к груди, делайте диагональное скручивание, пока не коснетесь локтем колена.

Чего не стоит делать при правильной тренировке?

Одна из основных ошибок – помогать себе руками при подъеме корпуса. Также не стоит сводить локти. Мышцы спины не должны быть задействованы, поскольку тогда нагрузка приходится на шею. Задействуется исключительно пресс.

«Велосипед» при всей его легкости – отличный способ проработки мышц пресса, но при этом важно соблюдать регулярность и правильно питаться для наилучшего результата.

Читайте также 8 упражнений на пресс, когда нет возможности пойти в спортзал