5 полезных советов и упражнений, с которыми вы будете тренироваться без травм

Наконец-то решили посвятить несколько вечеров в неделю тренировкам с собственным весом? Не забывайте о разминке, а также выполняйте эти пять простых упражнений, чтобы избежать травм запястий и коленей:

1. Разогрев запястий

Боли в суставах во время и после занятий спортом — это результат их малой подвижности в обычной жизни. Для того чтобы не навредить своим запястьям, делайте эту разминку:

• Станьте на четвереньки.
• Поставьте руки на ширине плеч.
• Ваши пальцы должны быть развернуты в сторону ног.

• Теперь начните медленно садиться. Вы почувствуете натяжение мышц предплечий. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Также, для проработки запястий можно использовать небольшое давление на них своим весом в нескольких позициях: пальцы внутрь, в стороны, вперед и так далее.

Теперь поверните запястья ладонями вниз и повторите те же движения.

• Читайте также: Лучшие 20 упражнений, которые помогут укрепить колени

2. Отжимания на специальных подставках

Для того чтобы снять лишнюю нагрузку с запястий во время отжиманий, вы можете выполнять их с помощью специальных подставок. Они позволят держать руки прямо во время выполнения упражнения, предотвращая их гиперрастяжение.

Еще один выход — отжиматься на гантелях или кулаках. В любом случае не забывайте разогревать суставы и мышцы перед тренировкой и делать небольшую растяжку после нее.

3. Разогрев коленей

Исходная позиция:

• Станьте на колени.
• Следите за тем, чтобы спина была ровной.
• Взгляд должен быть направлен вперед.

Упражнение:

• Медленно сядьте на пятки, пока не почувствуете натяжение в бедрах. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы не можете полностью сесть, положите на голени подушку или свернутое полотенце.
• Повторите движение несколько раз.

Еще один способ проработать колени — делать небольшие приседы, словно лыжник. Опустите ладони на колени и выполните ими несколько круговых движений.

4. Растяжка после тренировки

Вы также можете повысить свою гибкость, регулярно растягиваясь после тренировок. Примите исходную позицию как для разогрева запястий. Вы обязательно должны чувствовать натяжение в предплечьях. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Повторите три раза. И помните, что растяжка не должна причинять вам боль.

5. Скручивания с поддержкой спины

Вы ощущаете боль после упражнений на пресс? Используйте валик, сделанный из полотенца. Подкладывайте его под спину во время скручиваний — это позволит снять напряжение в пояснице.

Если какое-то из этих движений причиняет вам боль, не стоит делать его через силу. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вдруг боль станет постоянной.

• Читайте также: Как восстановить суставы легко и безболезненно