5 пилатес-движений, за которые вас поблагодарит тело

© Ben Goldstein

Эти пять пилатес-упражнений для тренировки ягодичных мышц подарят вам не только упругую пятую точку, но и прокачают мышцы поясницы и всей спины, заднюю поверхность бедра, а также пресс. Их легко выполнять дома, поскольку они не требуют никакого специального оборудования, кроме коврика для йоги.

В пилатесе ягодичные мышцы всегда тренируются вместе с мышцами тазового дна, бедер и спины, поскольку они являются взаимосвязанными и поддерживают друг друга. Благодаря тому, что все упражнения в данном виде фитнеса выполняются медленно, прокачиваются все даже самые мелкие мышцы, которые обычно остаются без внимания во время интенсивных занятий.

Не рекомендуется повторять эти движения одно за другим — вместо этого разбавляйте ими свои обычные тренировки, и вы заметите положительный результат очень скоро.

Подъем таза (ягодичный мостик)

Это классическое разогревающее упражнение в пилатесе. Оно растягивает позвоночник, активизирует мышцы брюшного пресса, ягодицы и подколенные мышцы.

1. Лягте на коврик, согнув ноги в коленях и поставив стопы ровно на пол.
2. На выдохе прижмите пупок к позвоночнику.
3. На вдохе медленно поднимите от пола бедра, затем поясницу и только потом среднюю часть спины.
4. Вы должны стоять только на стопах и лопатках. Ваше тело образует прямую линию.
5. Продержитесь в таком положении на протяжении пяти полных вдохов. Затем сделайте еще один вдох.
6. На выдохе с помощью мышц пресса медленно верните спину на пол, укладывая ее позвонок за позвонком.
7. Повторите 3-5 раз.

Удары пятками лежа на животе

Это упражнение напрямую активизирует работу ягодиц, а также укрепляет все мышцы спины и внутреннюю поверхность бедер.

1. Лягте животом вниз на коврик. Сложите руки под лбом, прямые ноги вытяните назад.
2. Напрягите пресс так, чтобы живот оторвался от пола. Вы также почувствуете напряжение в спине.
3. Слегка разведите бедра и натяните стопы.
4. Поднимайте обе ноги вместе над полом, держа их прямыми.
5. Быстро ударьте стопами друг о друга, затем снова немного разведите.
6. Выполните 20 ударов. Повторите упражнение после короткого отдыха.

Плавание на полу

Поначалу вам будет сложно скоординировать все движения, но не спешите сдаваться — все получится после нескольких попыток. Это упражнение отлично проработает ягодицы, а также все мышцы, поддерживающие позвоночник.

1. Лягте на коврик животом вниз, вытянув назад прямые ноги.
2. Вытяните руки вперед, не прижимая плечи к ушам.
3. Напрягите мышцы пресса так, чтобы пупок не касался пола.
4. Поднимите ноги и корпус вверх.
5. Потяните правую руку и левую ногу вверх. Затем, наоборот, левую руку и правую ногу.
6. Поочередно меняйте руки и ноги в верхней позиции, выполняя пульсирующие движения.
7. Делайте вдохи и выдохи на пять счетов. Выполняйте упражнение, пока не посчитаете до 30 или не сделаете три полных вдоха/выдоха.

• Читайте также: 6 тренировок на дому, когда нечем заняться

Удар осла

Главная цель данного упражнения — ваши ягодицы, но оно также отлично прокачивает подколенные мышцы, особенно, если выполнять его с использованием специального эспандера.

1. Станьте на четвереньки, закрепив эспандер на правой стопе. Держите его концы обеими руками.
2. Напрягите пресс.
3. Удерживая прямой угол в правом колене, поднимите ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
4. Затем сделайте резкий толчок пяткой назад, пока нога не будет полностью прямой.
5. Снова согните колено и опустите его на коврик.
6. Повторите 8-10 раз перед тем, как перейти к левой ноге.

Захлест двумя ногами

Если все предыдущие упражнения подходили для новичков, захлест двумя ногами — это уже средний уровень пилатес-мастерства. Это движение прокачивает ягодичные мышцы как сверху, так и снизу, а также растягивает позвоночник.

1. Лягте на коврик животом вниз, повернув лицо в сторону. Ноги держите прямо.
2. Соедините ладони на спине как можно выше.
3. На вдохе напрягите пресс и оторвите живот от коврика.
4. На выдохе согните ноги в коленях и тремя пульсирующими движениями попытайтесь ударить себя по ягодицам.
5. На вдохе вытяните руки назад, не размыкая пальцы. Прогнувшись в спине, оторвите верхнюю часть тела от коврика.
6. На выходе вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте три подхода, меняя положение головы то влево то вправо.

• Читайте также: 20-минутный пилатес, который эффективно помогает беременным и мамам