5 нужных инструментов для снятия стресса
© webmd.com
Все больше и больше людей в современном мире на собственном примере узнают, что такое посттравматическое стрессовое расстройство. Стрессовые ситуации, тяжелые потери и другие жизненные потрясения оставляют неизгладимый след в психике человека, мешая ему нормально существовать.
«Наш ум, как и тело, нуждается в поддержке. Исследования доказывают, что есть способы уберечься от стресса. Методы, которые мы применяем на солдатах, прошедших войну, работают и для остальных людей», — говорит Амиши Джа, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии в Университете Пенсильвании.
Стимулом для развития направления в психологии, занимающегося ПТСР (посттравматическим синдромом), стало понимание того, насколько разрушительным для организма может быть стресс. Состояние постоянного беспокойства убивает нейроны в отделах мозга, ответственных за память и принятие решений. Такие изменения можно заметить даже при обычном МРТ-сканировании мозга.
И хотя женщины реже, чем мужчины, переживают травматические ситуации, они вдвое чаще страдают от данного навязчивого состояния. Кроме того, женщины более подвержены ежедневному стрессу, связанному с воспитанием детей и ведением домашнего хозяйства.
Узнайте, какими пятью способами можно существенно уменьшить уровень стресса. Если они помогают солдатам, пережившим боевые действия в Ираке и Афганистане, то обязательно помогут и вам.
Установить ментальную броню с помощью медитации
Ученые из Университета Пенсильвании выяснили, что медитация творит чудеса, когда дело касается развития стрессоустойчивости. «Мы учим их [военных — прим.] концентрироваться на текущем моменте вместо того, чтобы бояться будущих катастроф», — говорит профессор Джа. Всего после 8 недель такой практики морские пехотинцы стали менее восприимчивые к стрессу и продемонстрировали улучшившиеся показатели памяти и внимательности.
Попробуйте уделять 5-10 минут коротким медитациям несколько раз на протяжении дня. Сядьте прямо, сконцентрируйте внимание на дыхании и на физическом ощущении воздуха, который входит в ваши ноздри. Как только ваш ум возвращается к стрессовой ситуации, снова переводите внимание на дыхание.
Визуализировать проблему
Когнитивно-поведенческая терапия — один из лучших способов избавиться от разрушительных установок и ранящего опыта. Смысл терапии заключается в том, что психолог совместно с пациентом пытается вернуть его в ситуацию, которая стала пусковым механизмом для развития ПТСР, и разобрать «на месте» все страхи и автоматические реакции.
«Когда вы поймете, как именно ваше тело реагирует на стресс, вам будет легче вмешаться сразу же и успокоить себя», — говорит Элизабет Карл, доктор философии, специалист по психологическим травмам из Нью-Йорка.
Попытайтесь визуализировать ситуацию, которая повергает вас в состояние стресса — например, путь на работу в общественном транспорте. Запишите все мысли, касающиеся данной ситуации: «Если я не выйду до 7:30, то опоздаю. С другой стороны, у меня будет около 60 минут, поэтому я смогу послушать аудио-книгу». Это позволяет почувствовать стресс снова и понять, что он не так страшен, как кажется. Вы сможете посмотреть на травмирующий опыт с другой стороны и присвоить ему новый нейтральный статус.
- Читайте также: 10 быстрых и простых ритуалов для снижения уровня стресса
Заниматься спортом
Ученые доказали, что физическая активность не только помогает лучше бороться со стрессом, но и укрепляет клетки мозга, благодаря чему он становится менее подвержен беспокойству в будущем. Нейробиологи из Принстонского университета недавно обнаружили, что нейроны в мозге крыс, которые регулярно занимаются бегом, менее чувствительны к стрессу, чем у крыс с более пассивным образом жизни.
При этом, по мнению специалистов, лучше всего помогают справиться со стрессом такие занятия на свежем воздухе, как ходьба и велоспорт, в компании других людей. «Мы были свидетелями того, как люди, ранее боявшиеся выходить из дома, демонстрировали невероятный прогресс», — рассказала Мелисса Пакетт, врач-реабилитолог из Калифорнии.
Попробуйте и вы сменить традиционные занятия в спортзале на вылазку в горы или велозаезд с друзьями. Даже пяти минут на свежем воздухе — особенно около воды — достаточно, чтобы «перезарядить» мозг. Это в 2010 году доказали ученые из Университета Эссекса, что в Англии.
Завести домашнее животное
Еще одно исследование доказало, что животные помогают побороть последствия стресса даже лучше, чем считалось ранее. Так, в ходе эксперимента у 82% пациентов с ПТСР, которые жили со служебными собаками, отмечалось существенное уменьшение количества симптомов расстройства. При это 40% пациентов даже смогли уменьшить дозы медицинских препаратов.
Если у вас нет домашнего животного, берите иногда на прогулку соседского пса. Даже короткое общение с нашими меньшими братьями сможет снизить уровень беспокойства, уверяют ученые.
Спать
Сон подавляет выработку гормона стресса кортизола и одновременно стимулирует выработку гормона под названием DHEA, который помогает организму бороться со стрессовыми состояниями. Исследователи из Йельского университета отслеживали уровни данного гормона у элитной группы спецназа, члены которой работают в подводных условиях. Они подтвердили, что более высокие уровни DHEA были присущи дайверам, менее подверженным стрессу. Среди женщин с ПТСР у лиц с более высоким уровнем DHEA реже отмечается подавленное настроение, обнаружили ученые.
Для того чтобы повысить уровень этого гормона, старайтесь больше спать. Чем более напряженные ваши дни, тем больше сна вам необходимо. Старайтесь лечь в кровать пораньше и убрать из спальни все предметы, напоминающие о работе.
- Читайте также: 5 стресс-продуктов, от которых следует отказаться уже сейчас