5 необычных видов планки, которые прокачивают все тело
©Ibrakovic/IStock
Тренеры и специалисты по фитнесу всё время усовершенствуют программы тренировок. Ничто не стоит на месте. Даже такое упражнение, как планка, стало более продвинутым и эффективным. Если вы хотите укрепить мышечный корпус, но уже устали от классического варианта планки, предлагаем включить в тренировку следующие упражнения:
Перевёрнутая планка
Сядьте на пол, руки прямые и находятся позади вас. Выпрямите ноги. Пальцы рук смотрят на пятки, спина ровная. Оторвите от пола таз и поднимите его так, чтобы тело стало ровной линией от ног до головы. Задержитесь в этом положении. Вы почувствуете приятное напряжение в мышцах. Затем медленно опустите таз на пол. Это – одно повторение. Усложнить планку поможет подъём правой, а затем левой ноги в верхней точке.
С отягощением
Для выполнения упражнения понадобится гантель или гиря. Примите положение боковой планки: обопритесь о вытянутую левую руку, правая нога впереди левой. Сожмите гантель правой рукой. Развернув корпус, поднимите вверх гантель, взгляд устремлён в гантель. Задержитесь в этом положении, а затем опустите руку с гантелью снова вниз. Продолжайте поднимать её, а затем сделайте скручивание с другого бока.
С поднятой ногой и рукой
Примите упор лёжа. Руки согнуты в локтях или полностью распрямлены. Ноги поставьте на ширине плеч. Тело образуют собой прямую линию. Начните медленно поднимать одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этом положении, следите за тем, чтобы спина не округлялась. Нагрузка на корпус максимально высокая. Опустите руку и ногу, вернувшись в исходное положение. Поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте их чередовать, удерживая при этом баланс тела. Если пока вам трудно выполнить упражнение, выполните его по-другому: поднимайте только руки или ноги.
На фитболе
Фитбол – это уникальный атрибут тренировки, который разнообразит любое классическое упражнение. Ту же планку. Есть две вариации.
- Первая: примите упор лёжа на согнутых коленях и локтях, опираясь ими о фитбол. Грудь не касается мяча. Оторвите колени от пола, полностью распрямив ноги. Следите, чтобы тело было прямым, не сутультесь. Локти под прямым углом. Мышцы пресса напряжены. Ноги поставьте на ширину плеч. Задержитесь в этом положении. Взгляд направлен вперёд.
- Вторая вариация: здесь мяч будет находиться не под локтями, а под голенями. Примите упор лёжа на согнутых в локтях руках. Спина ровная, не прогибается. Напрягите мышцы пресса. Попытайтесь сохранить баланс как можно дольше, не отрывая ноги от фитбола.
Собака мордой вниз
Эту позу из йоги ещё называют планкой «дельфин». Она поможет вам проработать мышцы спины и плеч.
Примите упор лёжа, руки согнуты в локтях, предплечья находятся на коврике. Оторвите пятки от пола, подняв таз так высоко, чтобы тело образовало угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь снова вниз в классическую планку на локтях. Продолжайте поднимать и опускать таз.
Читайте также Сколько нужно стоять в планке, чтобы был результат