5 лучших упражнений для тех, кто пытается похудеть
© SARINYAPINNGAM/IStock
Если вашей целью в фитнесе является похудение, вы немало времени потратили на то, чтобы найти подходящие упражнения. Персональный тренер Ридж Дэвис поделилась с Popsugar секретами лучшей тренировки. Она уверяет, что чем больше мышц задействовано в одном упражнении, тем больше калорий вы сможете сжечь за короткий промежуток времени.
Ридж назвала 5 самых эффективных упражнений, которые уже опробовали её клиентки, стремящиеся похудеть. Они включают в работу несколько групп мышц и требуют хорошей отдачи. Чтобы увидеть результат как можно скорее, выполняйте их три раза в неделю. Не забудьте также добавить вес отягощения – штангу, гирю или гантели. Ридж также советует завести журнал тренировок, в котором вы будете записывать количество повторений, рабочий вес и отслеживать свой прогресс.
- Выпады: ноги, кор и устойчивость позвоночника
- Приседания: спина, ноги, кор
- Румынская тяга: спина, ягодицы, подколенные сухожилия
- Тяга гантелей в планке: спина, плечи, кор
- Жим от плеч: ноги, плечи, кор
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сложите в замок и поместите перед собой. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо, чтобы бёдра обеих ног пересекались. Вернитесь в исходное положение и смените ногу. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
Приседания
Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины плеч. Носки смотрят слегка в стороны. Возьмите гантель обеими руками, согните руки в локтях и поместите гантель на одном уровне с грудью. Спину держите ровно, таз слегка заведите назад и согните колени, опуская тело до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, а локти не коснутся коленей. Распределите вес на пятки и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте 12-15 повторений.
Румынская тяга
Возьмите двумя руками штангу (или гантель в каждую руку). Колени слегка согнуты. Медленно наклонитесь, не округляя при этом спину. Таз отведён назад. Остановитесь, дойдя до середины голени. Отягощение держите близко к ногам, почти их касаясь. Медленно начните поднимать рабочий вес. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
Тяга гантелей в планке
Примите положение планки на вытянутых руках. Обе руки держат гантель. Ноги поставьте шире ширины плеч. Согните правую руку в локте и поднимите гантель к груди. Спина прямая. Опустите гантель на пол. Это – одно повторение. Повторите всё то же с другой рукой. Сделайте 3 сета по 8 повторений с каждой стороны.
Жим от плеч
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели. Руки согните в локтях и разместите их на одном уровне с плечами. Ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки над головой. Задержитесь ненадолго. Опустите руки, согнув их в локтях и вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
Читайте также Можно ли тренироваться во время болезни?