5 кроссфит движений, которые вам могут пригодиться
©dusanpetkovic/IStock
Тренировка CrossFit становится всё более популярной: её преимуществами воспользовались такие звёзды, как Джессика Бил, Ченнинг Татум и Ванесса Хадженс. И всё потому, что она на самом деле работает. Согласно одному исследованию, женщины, которые выполняли два разных вида WOD (тренировка дня в CrossFit), сжигали 12 калорий в минуту, а также улучшили работу сердечно-сосудистой системы за 5-8 минут, смогли нарастить мышцы и повысить свою физическую силу.
Проблема в том, что многие блогеры в Instagram пугают сложными упражнениями из CrossFit, из-за чего люди стараются избегать этой тренировки. Но как только вы улучшите свою физическую форму, повысите выносливость, вы поймёте, что всё не так страшно, каким казалось. Мы советуем вам выполнить следующие упражнения из CrossFit, которые помогут вам обрести идеальные формы.
Приседания со штангой/гирей на груди
- Польза: проработка мышц всего тела (а не только нижней части тела)
Возьмите одну гирю двумя руками, держа её на уровне груди. И встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса, бёдра заведите немного назад. Начните опускаться вниз к пяткам. Затем медленно поднимитесь вверх. Это – одно повторение. Выполните 4 сета по 8-12 повторений.
Мах гантелью одной рукой
- Польза: развитие прочности и стабильности тела, проработка мышц нижней части тела
Возьмите в руки вес, который вы можете легко удерживать над головой в течение 20 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Бёдра заведены назад, колени немного согнуты. Возьмите гантель левой рукой, расположив её между ногами. Правую руку держите прямо перед собой для равновесия. Поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы она находилась прямо над головой, бёдра выдвинув при этом вперёд. Стабилизируйте вес над головой, затем опустите вес вниз, разместив его снова между ног. Это – одно из повторений. Выполните 4 сета по 10 повторений для каждой стороны.
Подъём носков к перекладине
- Польза: улучшение мышц подколенных сухожилий, группы мышц сгибателей, живота и паховой области
Расположите руки на турнике немного шире, чем расстояние между плечами. Повисните на турнике, держа спину ровной. Затем начинайте поднимать ноги (держите их вместе) до тех пор, пока не коснётесь носками перекладины. Опустите ноги вниз, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте 3-4 сета по 6-10 повторений, включай необходимый вам отдых между ними.
Запрыгивание на ящик с бурпи
- Польза: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, проработка мышц ног, грудной клетки и трицепсов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Стойте в 60 см от ящика. Вытяните руки вперёд, затем опустите их на пол, сделайте выпад ногами назад, приняв положение планки. Быстро опустите своё тело вниз. Расслабьте руки и позвольте себе упасть на пол. Затем положите ладони на пол, поднимите тело вверх в планку и подпрыгните ногами вперёд, к рукам. Это – одно упражнение бурпи. Встаньте и, заведя руки назад, прыгните на ящик. Затем прыгните снова на землю и отойдите от ящика на 60 см. Это – один прыжок. Постарайтесь сделать 30 этих упражнений как можно быстрее в течение одной минуты.
Отжимание в стойке на руках
- Польза: работа со всеми мышцами верхней части тела, а также кором
Запрокиньте ноги на стену, чтобы ваша спина смотрела на стену. Встаньте в стойку на руках. Держите ноги прямо, живот, бёдра и ягодицы относительно ровно. Пятки расположите на стену. Руки немного согните в локтях. Затем медленно начните опускать тело вниз, чтобы голова коснулась коврика или пола. Не задерживайтесь в этом положении, сразу же вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это – одно повторение. Для начала вам хватит 4 сета по 3-4 повторения.
Упражнение очень сложное и легко приводит к травмам, если человек недостаточно хорошо натренирован и не может отжиматься в обычном режиме. Убедитесь, что вы имеете хорошую форму перед тем, как делать такое отжимание.
Читайте также: 10 лучших упражнений CrossFit для женщин