5 движений для прокачивания всего тела

Известный фитнес-тренер и автор популярной программы тренировок 10 Minute Solution: Tone Trouble Zones Эми Бенто рассказала, как всего пятью упражнениями с эспандером одновременно прокачать руки, ноги, спину, ягодицы и плечи.

1: Отжимания с эспандером

Первое упражнение позволит вам задействовать трицепсы, мышцы груди и брюшного пресса.

Примите исходное положение, как для отжимания. Перебросьте через спину спортивный эспандер, удерживая его края ладонями. Руки должны находиться на расстоянии примерно 12 см друг от друга. Выполните отжимание, а затем вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Задержитесь в таком положении 4 секунды. В целом сделайте 10 повторов.

© fitnessmagazine.com

2: Попеременные подъемы рук с эспандером (часть 1)

Данное упражнение направлено на проработку плеч и спины.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расставьте ноги так, чтобы правая была впереди центра тяжести, а левая — немного позади. Наступите на край эспандера левой ногой, а другой край возьмите левой рукой. Наклонитесь немного вперед, держа правую руку на правом бедре. Поднимайте левую руку на высоту плеча так, чтобы ладонь смотрела вниз. В наивысшей точке задержитесь на два счета.

3: Попеременные подъемы рук с эспандером (часть 2)

Выполните предыдущее упражнение, добавив движение локтем в сторону. Повторите 12 раз, а затем смените руку.

4: Приседания конькобежца

Это упражнение активизирует работу ягодиц и подколенных мышц.

Станьте на эспандер, держа его концы в руках. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть немного согнутыми в коленях. Сделайте шаг вправо, преодолевая сопротивление эспандера. Присядьте, не вынося колени за носки. Задержитесь в такой позиции на два счета. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 16 повторов прежде, чем сменить сторону.

5: Разведение ног с эспандером в позиции X

На этот раз к работе приступают пресс, ягодицы и внешняя сторона бедра.

Сядьте на коврик, обвязав бедра спортивным эспандером так, чтобы его концы внизу образовывали букву Х. Держите концы обеими руками. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги от пола примерно на 30 см и держать спину прямо. Разводите ноги в стороны, преодолевая сопротивление резины. Повторите 15 раз, не опуская ноги на пол.

6: Подъем таза с эспандером

Это упражнение направлено на прокачку пресса, ягодиц и подколенных мышц.

Примите исходное положение, как для мостика на лопатках. Зафиксируйте таз с помощью эспандера, держа его концы обеими руками. Поднимайте ягодицы вверх, пока ваше тело не образует прямую линию. Держите руки неподвижными. Выполните 15 повторов.

• Читайте также: Лучшие упражнения для формирования красивых рук