5 быстрых и эффективных упражнений для укрепления плеч
© fizkes/IStock
Если вы хотите разогреться перед тренировкой, восстановиться после травмы или просто поработать над мышцами плеч, вам не нужно для этого много времени и оборудования. Слаломистка Виктория Вольфхардт поделилась 5 эффективными упражнениями, которые вы можете сделать в любое время и в любом месте.
Тренировка верхней части тела
Примите положение низкой планки. Согните руки в локтях, локти находятся под плечами, ноги прямые. Оттолкнитесь телом вверх, заняв положение высокой планки. Убедитесь, что вы напрягли мышцы живота, а бёдра расслаблены. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите упражнение, делая подъём, чередуя руки (одна на полу, вторая поднимается). Сделайте 3 сета по 10-12 раз с каждой стороны.
Укрепление вращательной манжеты плеча
Обвяжите предплечья лентой-эспандером. Вытяните согнутые в локтях руки перед собой, подойдя к стене. Начинайте растягивать мышцы в стороны, совершая круги предплечьями по часовой стрелке, а затем против. Можете поднимать предплечья достаточно высоко, чтобы ещё больше стимулировать рост мышц. Сделайте 3 сета по 10-12 раз по часовой стрелке и против.
Круговые движения с бутылкой
Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Возьмите в каждую руку литровую бутылку воды. Руки расположены вдоль туловища. Затем поднимите руки вверх, делая небольшие круговые движения. Поднимайте руки, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Задержитесь в этом положении. Затем медленно опустите руки и повторите упражнение 10-12 раз, делая круговые движения то в одну сторону, то в другую. Сделайте по 3 сета с каждой стороны. Держите спину ровной, не сгибайте нижнюю часть тела во время выполнения упражнения.
Снятие напряжение и восстановления после травм
Заполните полуторалитровую бутылку на ¾ водой. Возьмите её в правую руку и вытяните перед собой. Рука должна быть прямой и находится на уровне плеча. Попробуйте держать бутылку неподвижной. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем смените руку и повторите упражнение. Сделайте 3 сета с каждой стороны.
Вращения с эспандером
Обвяжите эспандером дверную ручку или другую опору. Встаньте рядом с резинкой. Возьмите её в руку и начните растягивать. Ваша рука согнута на 90 градусов, а локоть расположен близко к корпусу тела. Если это невозможно, уменьшите натяжение эспандера, подойдя ближе к дверной ручке. Начинайте вращать плечом в сторону дверной ручки. Затем выполните круговые движения в противоположную сторону. Сделайте 3 сета по 10-12 упражнений с каждой стороны.
Читайте также: Лучшие упражнения для сексуальных и сильных плеч