45-минутная тренировка, после которой вы почувствуете себя суперженщиной

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Для этого, естественно, необходимо тщательно и регулярно тренироваться.

Этот комплекс упражнений, рассчитанный на 45 минут, поможет почувствовать себя сильной и уверенной, а крепкие мышцы сделают фигуру просто точеной.

Для многих из этих упражнений вам потребуется несложное оборудование, как, например, фитнес-резинка, резинка-эспандер.

1. Приставные шаги (разминка)

Ноги на ширине плеч, делая шаг в сторону, поднимайте руки вверх и делайте расслабленные махи.

2. Сгибания ног

Ноги на ширине плеч, переступайте с ноги на ногу, сгибая поднятую ногу в колене назад.

3. Подъемы ног к локтям

Ноги на ширине плеч, сгибайте ноги в коленях поочередно, поднося колено к согнутому локтю противоположной руки.

4. Планка с выпадом

Став в простую планку на вытянутых руках, постепенно выводите левую ногу вперед, согнув ее, в то же время плавно поворачивайте корпус, отрывая левую руку от пола и выпрямляя ее вверх.

5. Наклоны к носкам

Ноги шире плеч, в быстром темпе наклоняйтесь сначала к носку правой ноги, затем левой, стараясь противоположной рукой дотянуться до носка.

6. Подъем ноги с выпадом

Сделайте боковой выпад на левую ногу. Из этого положения поднимайте левую ногу к правому локтю. Выполните несколько подходов, затем смените ногу.

7. Плие с боксерским замахом

Приседайте в плие, а на выпрямлении ног делайте удар в воздух по принципу бокса.

8. Бурпи с болгарским выпадом

Становитесь в планку, затем выпрямляйтесь, делайте прыжок, а приземлившись — выполните болгарский выпад, поставив одну ногу на колено, а вторую согнув в колене.

9. Классическое плие

Выполняйте полуприседы, напрягая мышцы ног.

10. Планка с подтягиванием ног

Из классической планки на вытянутых руках по очереди подтягивайте ноги к животу.

11. Планка с махами руками

Стоя в классической планке на вытянутых руках, опираясь на одну руку, другой старайтесь дотянуться до противоположного плеча.

12. Отжимания с вытягиванием

Отожмитесь, затем лягте на живот и приподнимите ноги и руки, держа их прямыми. Повторите несколько раз.

13. Приседания с фитнес-резинкой

Ноги на ширине, приседайте с надетой чуть выше колен резинкой, немного ниже плие.

14. Полуприседы и наклоны

Выполнив полуприсед с резинкой, сделайте наклон прямо, дотянувшись к носкам.

15. Приставные шаги в сторону с фитнес-резинкой

Находясь в полуприседе, выполняйте приставные шаги с резинкой, надетой чуть выше колен.

16. Отведение согнутой ноги

Стоя на четвереньках, отводите согнутую ногу в сторону. Резинка должна быть надета чуть выше колен.

17. Разведение рук с эспандером

Возьмите в руки резинку-эспандер, поднимите прямые руки вверх и плавно разводите их в стороны, растягивая резинку.

18. Сгибание рук с эспандером

Станьте на резинку-эспандер, ноги на ширине плеч, концы резинки возьмите в руки. Сгибая поочередно руки в локтях, подтягивайте кисть к плечу.

19. Подъем бедер и «березка»

Лежа на спине, выполняйте подъем бедер в мостик, затем выпрямляйте ноги. Прямые ноги поднимайте строго вверх под прямым углом к телу.

20. Ножницы

Лежа на спине, ноги поднимите под углом 45 градусов, выполняйте поочередные махи, имитируя движение ножниц.

21. Планка с покачиваниями

Станьте в планку на локтях, и выполняйте движения вперед-назад, стоя в планке.

Повторите эти упражнения по несколько раз. Каждое упражнение можно усложнять или вносить новые элементы.

Читайте также Самые простые женские упражнения с гантелями для прокачивания всех мышц