45-минутная тренировка, от которой тело будет в полном восторге

© undrey/IStock

Все девушки хотят иметь сильные ноги и руки, упругие ягодицы и рельефный пресс, но при этом многие до сих пор верят в миф о том, что силовые тренировки сделают из них Шварценеггера в юбке. Давно известно, что занятия с дополнительным весом — это лучший способ получить сексуальные изгибы тела. Кроме того, тренировки с гантелями и штангой также имеют свойство укреплять кости и способствуют нормализации сна.

Инструкции:

• Перед тем, как начать силовую тренировку, нужно хорошенько разогреться. Лучшие упражнения для этого: захлесты, ходьба с высоким подниманием колен, разные вариации планки, мостик на лопатках и так далее. Также во время разогрева можно побегать в легком темпе на протяжении пяти минут.
• Затем возьмите в руки две тяжелые гантели. Выбирайте вес, с которым вам тяжело выполнять последние 2-4 повтора упражнения. Верный признак того, что вы выбрали слишком легкие гантели, это отсутствие усталости даже после 12 повторов.
• Отдыхайте не более 45-60 секунд между подходами, а также выделите одну минуту на отдых между самими упражнениями.
• После тренировки не забудьте о растяжке. Лучше всего отдать предпочтение занятию на пенном ролике. Также обязательно пополните запасы белков и углеводов и выпейте напиток, богатый электролитами.

Тяга к поясу

• Станьте прямо. Немного согните колени и наклонитесь вперед, держа в руках гантели.
• Вытяните руки вниз. Поднимайте гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях. Ваши лопатки должны соединяться вместе во время этого движения. Следите за тем, чтобы ваши локти смотрели вверх, а спина не скруглялась.
• Медленно верните гантели в исходное положение. Это один повтор.
• Выполните три подхода по 15 упражнений.

Жим одной рукой лежа

• Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях. Ваши стопы должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантель в левую руку и поднимите вверх.
• Теперь согните левую руку так, чтобы локоть коснулся пола. На выдохе выпрямите руку, вернув гантель в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10 упражнений на каждую руку.

Приседания с жимом над головой

• Станьте прямо, ноги шире плеч. Согнув руки в локтях, держите гантели на уровне своих ушей.
• Выполните присед. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Держите свой вес на пятках.
• Поднимайте гантели над головой и одновременно возвращайтесь в положение стоя. Это один повтор
• Выполните три подхода по 12 повторов.

Читайте также: Упражнения с гантелями, с которыми вы точно увидите результат

Болгарский присед с гантелями

• Возьмите в руки гантели. Поместите стопу левой ноги на скамью, коробку или стул, поставленный за вашей спиной. Правая нога при этом должна оставаться прямой.
• Теперь выполните присед. Следите за тем, чтобы правое колено находилось прямо над стопой. Правое бедро должно быть параллельно полу, а руки оставаться вытянутыми.
• Сделав упор на правую пятку, вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Становая тяга с гантелями

• Станьте прямо, держа в руках гантели. Ваши колени должны быть немного согнуты.
• Опустите гантели к полу. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь, пока грудная клетка не будет параллельна полу.
• Выпрямите спину, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.
• Выполните три подхода по 12 повторов.

Дровосек с медицинским мячом

• Станьте прямо, ноги шире плеч. Не меняя положение ног, повернитесь налево, подняв медбол обеими руками над левым плечом.
• На выдохе резким движением, напоминающим удар топора, переместите мяч по диагонали — он должен оказаться возле правого колена.
• Сфокусируйте внимание на перемещении корпуса. Верните мяч в исходное положение. Это один повтор.
• Выполните два подхода по 12 упражнений на каждую сторону.

Планка на локтях

• Станьте на четвереньки на коврик для йоги.
• Выпрямите ноги назад так, чтобы ваше тело теперь опиралось только на предплечья и носки.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию тела. Также следите за тем, чтобы ягодицы не выпячивались вверх. И не проваливайтесь вниз, иначе эффекта от упражнения не будет.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
• Повторите три раза.

Читайте также: 5 причин, почему вам будут полезны силовые тренировки