4 упражнения, которые помогут избежать травм колена

© blyjak/IStock

С травмами колен чаще сталкиваются бегуны, но получить такое повреждение может любой человек, который регулярно занимается фитнесом. Даже абсолютно правильная техника выполнения упражнений не гарантирует безопасности. Происходит это из-за слабости мышц, которые окружают коленные суставы.

Вот несколько эффективных упражнений, которые укрепят мышцы и обезопасят коленные суставы.

1. Растяжка квадрицепса

Начать стоит с работы над квадрицепсами, поскольку эти мышцы принимают непосредственное участие в сгибании колен. Вам понадобиться гимнастический ролик. Положите его под бедро, заняв позицию боковой планки. Теперь начинайте двигаться, перекатывая валик от колена до тазовых костей. Продолжайте на протяжении 2 минут, а затем смените сторону.

2. Подъемы ног

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Ладони положите возле своих бедер. Теперь начинайте поочередно отрывать ноги от пола и поднимать их вверх на несколько сантиметров. Проследите, чтобы ваши колени не сгибались. Удерживайте верхнюю позицию на протяжении 5 секунд. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

3. Приседания на одной ноге

Встаньте ровно и оторвите левую ногу от пола, согнув ее в колене. Теперь выполните приседание, балансируя на одной ноге. Не стоит опускаться слишком низко. Ваше правое колено должно сгибаться под углом 45 градусов. Если вам трудно держать баланс, то можно опереться рукой о спинку стула. Выполните 3 набора по 20 повторений для каждой ноги.

4. Боковые шаги

Для этого упражнения вам понадобится ленточный эспандер. Разместите его на своих лодыжках. Сложите руки в замок перед собой и выровняйте спину. Теперь начинайте выполнять шаги в сторону, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните 3 набора по 15-20 шагов в каждую сторону.

Читайте также: 4 совета для тренировок после спортивных травм