4 упражнения, которые быстро приведут в тонус ноги
© Shutterstock
Если вы думаете о своем теле как о своем собственном фондовом рынке, то ваша нижняя половина является самой безопасной ставкой для максимальной прибыли. «Мускулы здесь — ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и голени являются самыми большими, так что коллективно они обладают наибольшим потенциалом для изменения вашего тела», — говорит Ли Бойс, канадский тренер из Торонто.
В подборке редакции SUPER.UA вы ознакомитесь с самыми эффективными упражнениями для прокачки ног.
1. Приседания с одной гантелей
Это самое полезное упражнение для ног. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы бедер, живота, икр, рук, спины, ягодиц.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантель возьмите обеими руками и поднимите к груди. Сделайте приседание, не меняя положение рук. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от земли, а спина была прямая. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
2. Шаги на скамью с гантелями
Это очень простое упражнение, которое хорошо прокачивает ноги. А все потому что ваши мышцы находятся относительно долгое время под напряжением для того чтобы завершить один подход.
Выполнение:
Встаньте прямо перед горизонтальной скамьей, держа в обеих руках по гантели. Гантели по бокам от тела. Поставьте одну ногу на скамью. На выдохе сделайте шаг и поднимитесь на скамью, перенося вес тела на ногу. На вдохе медленно шагните назад другой ногой, опускаясь на пол. Вернитесь в исходное положение.
3. Обратные выпады с гантелями на степ-платформе
В этом упражнении используются две гантели и степ-платформа для дополнительной нагрузки. Первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но потом вы привыкните. Это упражнение развивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывает среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирует рельеф мышц ног.
Выполнение:
Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.
4. Тяга троса с упором на скамью
Это упражнение — настоящий вызов для тех, кто не имеет достаточной гибкости в ягодичных, бедренных и икроножных мышцах, чтобы удерживать стопы на полу и скамье. Именно указанные мышцы и прокачиваются.
Выполнение:
Встаньте так, чтобы трос оказался ровно между ног и возьмите его левой рукой, прижимая к колену. Левая нога находится на скамье, спина прямая и перпендикулярна полу. Тяните трос и выравнивайте корпус до положения стоя. Сделайте так несколько раз и повторите с другой стороной.
- Читайте также: Топ-7 упражнений с собственным весом для вашей пятой точки