4 упражнения для укрепления тазобедренных мышц
© nd3000/IStock
Как сохранить здоровье тазобедренного сустава? Нужно работать над укреплением мышц ног и бёдер. Для этого необязательно ходить в спортзал. Вы можете заниматься прямо дома. Verywellhealth назвали лучшие упражнения для укрепления тазобедренных мышц. Их легко включить в свою программу тренировок, а результат не заставит себя долго ждать.
Содержимое материала
Преимущества тренировки
Кости таза человека с головкой бедра образуют шаровидный сустав. Головка бедра покрыта хрящом. Если он снашивается, это вредит костям. Они начинают тереться друг о друга. В итоге уменьшается гибкость и подвижность сустава. Помимо этого, человек чувствует нестерпимую боль, появляются болезни.
Упражнения для укрепления тазобедренных мышц действительно важны. Они защищают тазобедренный сустав от «износа». Наши бёдра контролируют положение наших коленей. Поэтому, если у вас есть боль в колене, в качестве лечения вам могут назначить лечение и бедра. Физиотерапевт покажет соответствующие упражнения для укрепления этой части тела. Вы можете делать из дома. Но важно обязательно консультироваться с врачом. Упражнения для укрепления тазобедренных мышц являются простыми. Они не должны вызывать у вас боль.
Тренировка дома
1. Подъём ноги
Ложитесь на правый бок. Согните правую ногу в колене и положите левую стопу на пол.
Медленно поднимите левую ногу на 60 см вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем медленно опустите ногу. Повторите пять раз, затем смените ногу.
2. Изометрическое упражнение для средней ягодичной мышцы
Вам понадобится эспандер. Лягте на один бок. Обвяжите вокруг обеих лодыжек эспандер. Начните поднимать верхнюю ногу вверх. Колено не сгибайте. Вы должны почувствовать растяжение мышцы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз и затем смените сторону.
3. Сгибание коленей
Встаньте прямо. Поднимите правую ногу и согните её в колене так, чтобы она с туловищем образовали угол 90 градусов. Задержитесь на 5 секунд. Затем медленно опустите ногу. Повторите пять раз, а затем смените ногу.
4. Скольжение по стене
Встаньте спиной к стене, поставив ноги на ширину плеч. О стену нужно опереться. Медленно сгибайте ноги в коленях. При этом скользите спиной по стене, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов. Слишком глубокий присед делать не нужно, так как это перенапряжёт колени. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем начните выпрямлять ноги и скользить вверх по стене. Тем самым вы вернётесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз.
Продвинутые упражнения для бёдер
Нагрузку можно увеличить за счёт утяжелителей для ног. Вы можете начать с минимального веса, а потом постепенно увеличивать вес. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию тренировки с утяжелителем.
Важные моменты
Вышеперечисленные упражнения нужно выполнять 3-5 раз в неделю. Между днями тренировки должны быть дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Следите за реакцией своего тела и сигналами, которые подаёт здоровье. Если чувствуете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу.
Читайте также Упражнения с гантелями для спины: формат тренировок домашнего использования