4 суперсета на все группы мышц, которые помогут создать фигуру мечты

Длительность тренировки никак не влияет на её эффективность. Есть немало интенсивных упражнений, которые за короткий срок ускоряют метаболизм и приводят к сжиганию жира. Мы поговорим как раз о такой тренировке. Тренер и фитнес-специалист Никки Мецгер разработала серию упражнений высокой интенсивности, которые займут всего 30 минут вашего времени, но подарят вам фигуру, о которой вы давно мечтали.

Вы можете выполнить лишь один сет, если у вас нет времени на тренировку, либо сразу все перечисленные упражнения. Важно при этом отдыхать в течение 60 секунд между сетами и делать 3 круга двух упражнений каждого сета. Заканчивая один, вы переходите к следующему.

Сет №1

Упражнение №1

Лягте спиной на пол, взяв в обе руки гантели. Согните руки в локтях, положив трицепсы на пол, а руки разведя в стороны. Ноги вместе и приподняты под углом 45 градусов. Начинайте поднимать к потолку руки с гантелями и полностью их выпрямите. Пресс при этом напряжён. Спустя пару секунд опустите руки и поместите трицепсы на пол. Соблюдайте правильность техники выполнения и не прогибайте поясницу. Для начала подойдут гантели весом в 3 кг. Если вам сложно, ноги можете опустить на пол. Если наоборот упражнение кажется простым, увеличьте рабочий вес.

Упражнение №2

Исходное положение – на четвереньках. Ладони положите на пол на ширину плеч. Колени согнуты под прямым углом. Немного приподнимите их вверх, при этом спина должна оставаться прямой. Затем переставьте правую ладонь и правую стопу подальше, сделав ими шаг вправо. Выполнив это, переставьте к ним ближе левую руку и ногу. Теперь переставьте влево левую руку и ногу. Поставьте к ним правую руку и ногу. Продолжайте чередовать стороны, выполняя «медвежью ходьбу».

Сет №2

Упражнение №1

Примите положение высокой планки. Тело представляет собой прямую линию. Ноги вместе, руки находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса. Затем сделайте резкий прыжок ногами в стороны. Верните стопы в исходное положение. Если чувствуете, что вам тяжело сделать прыжок, можете заменить его и переставлять ноги в стороны.

Упражнение №2

Встаньте прямо, ноги расположены вместе. Поднимите правое колено и опустите ногу назад, сделав выпад. Сделайте корпусом наклон вперёд, левую руку согните в локте и вытяните назад, а правой дотянитесь до носка левой ноги. Не сутультесь. Подпрыгните, подняв правое колено и вернувшись в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнения в течение 15 секунд, а затем выполните всё то же с левой ногой.

Сет №3

Упражнение №1

Исходное положение – глубокий присед. Поместите гантели весом в 3 кг между ног и держите их двумя руками. Обопритесь о них и сделайте прыжок ногами назад, чтобы принять положение высокой планки. Руки при этом полностью прямые. Сделайте прыжок ногами вперёд, чтобы вернуться в присед. Поднимитесь, подняв при этом руки с гантелями к плечам. Затем поднимите гантели вверх. Медленно опустите их к плечам. Опуститесь в присед, опустив руки с гантелями вниз.

Упражнение №2

Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки согните в локтях и разместите на одном уровне с грудью. Опуститесь немного вниз, не округляя спину. Сделайте два шага в правую сторону, при этом держа стопы на расстоянии друг от друга и не соединяя их. Сделайте наклон корпусом вперёд, повернитесь вправо и коснитесь левой рукой носка правой ноги. Правая отведена в сторону. Затем развернитесь влево и коснитесь правой рукой левой ноги. Сделайте два шага влево, продолжая разворачивать корпус в разные стороны.

Сет №4

Упражнение №1

Ложитесь спиной на пол, расставьте руки и ноги в стороны, образуя звезду. Поднимите правую ногу, одновременно поднимая корпус и повернитесь вправо так, чтобы прямая левая рука достала носка правой ноги. Опуститесь на пол. Поднимите левую ногу и выполните всё то же с правой рукой.

Упражнение №2

Вам нужно будет взять гантель или гирю весом в 5 кг. Встаньте прямо, ноги расположите немного ближе ширины плеч. Возьмите гантель двумя руками. Опуститесь вниз, приняв положение неглубокого приседа. Опустите вперёд корпус, но при этом не округляйте спину. Гантель находится между ног. Сделайте прыжок, полностью выпрямившись и подняв рабочий вес вверх над головой. Сделайте всё быстро и сразу примите исходное положение.

Читайте также 5 силовых кардио-упражнений, которые отлично тренируют тело