4 сильных упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота

© dimid_86/iStock

Если вы уже освоили основные упражнения по укреплению тела, такие как планка, возможно, вы захотите улучшить свою ежедневную тренировку с помощью тренировки от Рopsugar, которая укрепить мышцы живота. Если это так, вы попали в правильное место.

Содержимое материала

Эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота

Добавление веса к упражнениям для брюшного пресса требует от вас еще большей стабилизации мышц живота. Чем последовательнее вы добавляете взвешенные упражнения для пресса в свой распорядок, тем выше ваши шансы увидеть ваши мышцы живота, если вы к этому стремитесь.

Кроме того, как дружеское напоминание, одни только упражнения не сжигают жир на животе. Если ваша цель состоит в том, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями (силовые тренировки являются ключевыми), убедиться, что ваше питание соответствует норме, получить качественный сон и хорошо отдыхать.

Взвешенная 4-х ходовая тренировка

Возьмите одну гантель или медицинский мяч, прежде чем начать. Если вы новичок, используйте не более 5 кг. Если вы более продвинуты, используйте минимум 10 кг; просто убедитесь, что ваша форма не разваливается. Выполните один набор каждого упражнения без перерывов. После того, как вы завершили один раунд, возьмите одну минуту отдыха. Повторите в общей сложности четыре сета:

• Одновременные подъемы ног и рук с мячом: 20 повторений.
• Повороты сидя с гантелей: 10 повторений.
• Бросание мяча: 15 повторений.
• Переноска гири одной рукой: 20 шагов (каждая рука).

1. Одновременные подъемы ног и рук с мячом

• Возьмите медицинский мяч в руки.
• Ложитесь на спину, вытянув руки назад, держа в руках мяч.
• Поднимите ноги прямо в воздухе так, чтобы ступни ног были направлены к потолку.
• Держа руки прямыми, поднесите мяч к груди и поднимите плечи с коврика, толкая мяч к ногам.
• Вернитесь в исходное положение, опустив верхнюю часть тела до самого пола и удерживая руки в прямом положении. Ваши ноги должны оставаться поднятыми в воздухе. Пусть медицинский мяч коснется пола. Это считается как один раз.
• Выполните 20 повторений.

2. Повороты сидя с гантелей

• Сядьте на землю с согнутыми коленями и пятками примерно в полуметре от ягодиц.
• Слегка откиньтесь назад, не сгибая позвоночник. Очень важно держать спину прямо. Будет сложно, но не позволяйте ей изгибаться.
• Держите вес или медицинский мяч чуть ниже груди. Держите вес рядом с собой и поворачивайтесь, перемещая вес дальше от своего тела.
• Потяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращающихся ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и повернитесь направо. Так завершается один повтор.
• Выполните 10 повторений.

3. Бросание мяча

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с медицинским мячом на полу перед вами.
• Присядьте на корточки и поднимите мяч, не поднимая головы, стараясь не закругливать позвоночник.
• Встаньте, поднимая медицинский мяч над головой, полностью вытягивая руки прямо над вами.
• Бросьте мяч на пол так сильно, как только сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте мяч, когда он слегка отскакивает от пола.
• Это считается одним повторением.
• Выполните 15 повторений.

4. Переноска гири одной рукой

• Начните с легкой гири в правой руке.
• Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и создав угол 90 градусов под локтем. Обязательно держите запястье прямо. Если вы заметили, что ваше запястье движется, используйте более легкую гирю или легкую гантель.
• Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов вперед.
• Перенесите гирю на левую руку и вернитесь к исходной точке.