4 необходимых упражнения, чтобы избежать травм после 40 лет

© Wavebreakmedia/IStock

Есть вещи, которые с возрастом становятся только лучше – к примеру, вино и сыр. Но одна вещь точно не входит в этот список – это здоровье наших суставов. Со временем, подвижность суставов уменьшается и причин этому может быть много: малоподвижный образ жизни, сидячая работа и плохая осанка. Последствия ухудшения подвижности суставов очевидны – боль, неправильная работа мышц во время движения суставов, и, как следствие – травма. Грейсон Викэм рассказала Health, как правильно заботиться о суставах, чтобы к 40 годам не жаловаться на боль.

Позаботьтесь о «подвижном» будущем вашего тела!

Упражнения для здоровых суставов

Подборка этих упражнений поможет вам разработать ваши суставы и поддерживать их здоровье:

Упражнение №1. Плечи

Это упражнение поможет «раскрыть» мышцы груди и плеч, говорит Викэм. В определенном возрасте 67% люде начинают жаловаться на боль и дискомфорт в зоне плечевого пояса, но улучшение подвижности в этой зоне помогает снизить риск.

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, левую руку положите под углом 90 градусов от тела ладонью вниз, а правой упритесь в пол, при этом поднимая правую часть тела, как-бы в попытке встать. Прилагая усилия, напрягите мышцы левой руки, упираясь в пол, и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем, расслабьтесь и повторите все с противоположной стороны тела. Для каждого плеча необходимо сделать по три повторения.

Упражнение №2. Бедра

Нарушение подвижности бедер могут быть опасны для коленей и щиколоток, так как они берут вся нагрузку на себя и подвергаются риску травмирования.

Выполнение: начните с позиции, как при выпадах – правое колено сверху, левое – упирается в пол, а нога почти выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и попробуйте потянуться вперед так, чтобы вы почувствовали, как тянется левое бедро. Как только почувствуете легкое натяжение – напрягите эти мышцы и постарайтесь задержаться на 10 секунд. Затем, расслабьте мышцы на несколько секунд, после этого напрягите ягодицы. Выполните это упражнение три раза для каждого бедра.

Упражнение №3. Спина.

Для этого упражнения вам понадобится валик, который поможет вам проработать верх спины и улучшить подвижность мышц и суставов.

Выполнение: положите мягкий валик под спину так, чтобы верхняя часть спины оказалась на нем, руки заведите за голову, как при скручиваниях (или вытяните за голову), напрягите мышцы кора и наклоните верхнюю часть спины вниз к полу, при этом пресс должен быть напряжен. Когда вы наклонитесь максимально низко, напрягите мышцы, которые касаются валика, сведя лопатки. Продержитесь 5 секунд, расслабьтесь и повторите так три раза.

Упражнение №4. Голеностопные суставы

Нарушение подвижности голеностопных суставов тянет за собой серьезные проблемы – боль при ходьбе на каблуках и даже на низком ходу.

Выполнение: станьте на четвереньки, касаясь коврика верхней частью стоп, напрягите мышцы корпуса, упритесь верхними частями стоп в коврик и выпрямите колени, чтобы ваше положение изменилось из «руки + колени» на «руки + верхние части стоп». Напрягите квадрицепсы на самом пике подъема и задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 плавных, неспешных повторений.

К сожалению, многие задумываются о здоровье суставов только тогда, когда они начинают беспокоить болью или дискомфортом при движении. Постарайтесь делать такую несложную зарядку пару раз в неделю, чтобы продлить «молодость» суставов!

Читайте также 10 полезных упражнений для укрепления тазобедренного сустава