4-недельный план тренировок, который поможет сесть на шпагат

Знаете ли вы, что абсолютно любой человек может сесть на шпагат всего за месяц тренировок? К тому же, этот навык не только повышает самооценку, но и оказывает положительное влияние на здоровье. Хотите научиться? Тогда следуйте плану упражнений, о котором мы сегодня расскажем.

Основные упражнения

Упражнение №1

Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, поднимите одну ногу, накинув стопу на полотенце. Выпрямите ногу и потяните на себя. Задержитесь в таком положении на пол минуты.

Упражнение №2

Встаньте прямо, поставьте ноги широко. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Обопритесь ладонями на колени и отведите бедра назад. Выполните 20 покачиваний вверх и вниз.

Упражнение №3

Сядьте прямо, максимально разведите ноги и наклонитесь туловищем вперед. Не сгибая колени тянитесь локтями к полу.

1 неделя

Выполните 3 первых упражнения и добавьте к ним растяжку внутренней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения сядьте на корточки и выпрямите одну ногу. Задержитесь в этом положении на пол минуты, растягивая бедро. Не отрывайте стопу опорной ноги от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку с другой ногой.

2 неделя

К предыдущим упражнениям добавьте растяжку у стены. Ложитесь на пол, прижмите ягодицы к стене и направьте ноги вверх, а затем разведите в стороны. Задержитесь на 1-2 минуты, покачиваясь. Не сгибайте колени.

3 неделя

К предыдущим упражнениям добавьте растяжку на стуле. Садитесь на стул задом на перед, возьмитесь за спинку и притяните корпус вперед, затем откиньтесь назад. Растягивайте таз, покачиваясь вперед и назад пол минуты.

4 неделя

К предыдущим упражнениям добавьте растяжку у двери. Сядьте у дверного проема, разведите ноги. Наклоните туловище вперед и опустите руки на пол. Растягивайтесь пол минуты.

Воспользуйтесь описанным выше планом тренировок, который позволит вам сесть на шпагат всего за 4 недели.

• Читайте также: 9 расслабляющих растяжек, которые можно делать в постели