4-минутные тренировки, которые помогут сжигать жир на протяжении дня

Знаете ли вы, что всего 4 минуты интенсивных упражнений в течении дня могут играть значительную роль для вашего тела? Такая тактика спортивной подготовки была разработана доктором Идзуми Табатой и показала отличные результаты среди профессиональных спортсменов. Сегодня мы расскажем вам о 4-х минутных тренировках, направленных на сжигание жира и улучшение обмена веществ.

Плавание

Плавание стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, задействует все группы мышц и ускоряет метаболизм. Попробуйте комбинировать разные стили плавания в своей 4-х минутной тренировке, работая в полную силу.

Стойка на руках

Выполняйте стойку на руках у стены или попросите помощи у друга, если вам сложно удерживать баланс. Попробуйте как можно быстрее встать на локти и простоять не менее 20 секунд. Затем отдохните пару секунд и повторите стойку, используя все свои силы.

Прыжки

Прыжки – это простой вид упражнений, который оказывает огромное влияние на мышцы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки держите вдоль пояса. Выполняйте интенсивные прыжки, поднимая руки вверх и одновременно расставляя ноги широко. Сделайте несколько подходов по 10 прыжков.

Отжимания

Отжимания отлично укрепляют верхнюю часть тела. Для их выполнения встаньте в планку на прямых руках, выровняйте корпус. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Прыжки с выпадами

Интенсивные прыжки с выпадами укрепляют ягодичные и четырехглавые мышцы, а также помогают сжигать жировою массу. Для их выполнения во время обычного прыжка необходимо приземлиться в выпад, сначала на правую, затем на левую ногу. Выполняйте такие прыжки в максимально быстром темпе, чередуя ноги.

Упражнение «Альпинист»

Это упражнение отлично тонизирует мышцы рук и плеч, а также задействует спину, пресс и ноги. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки, выровняйте корпус. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к груди. Выполняйте это упражнение в интенсивном темпе.

• Читайте также: 16 упражнений для уменьшения жира на животе

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик или тумбу помогают укрепить мышцы ног и развить хороший баланс. Кроме того, такой вид прыжков сжигает максимум калорий и эффективно борется с лишним жиром. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте около ящика и прыгайте на него обеими ногами, приземляясь на полусогнутых коленях. Сделайте несколько подходов по 10 прыжков.

Упражнение «Фигурист»

Встаньте прямо, поставьте руки на ширину плеч, руки держите вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, отводя левую назад. Руки при этом отводите в противоположную сторону, затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой, повторив упражнение в обратном направлении. Сделайте несколько подходов в интенсивном ритме.

Упражнение «Берпи»

Это упражнение задействует все группы мышц. Для его выполнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, дотянитесь руками до пола. Из этого положения быстро встаньте в планку и сделайте несколько отжиманий. После этого выполните приседания. Из положения приседа сделайте прыжок вверх и вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение с самого начала.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой можно считать отличным кардиоупражнением, которое разгоняет кровь, сжигает жир и тонизирует мышцы. Встаньте прямо, возьмите в руки скакалку и начинайте прыгать через нее как можно быстрее. Вы можете чередовать разные варианты прыжков. Главное – делать это интенсивно и задействовать максимум своих физических возможностей.

Бег на короткие дистанции

Попробуйте чередовать 20-секундный бег на вашей максимальной скорости и 10-секундный отдых. Не забывайте держать прямую осанку во время бега и сгибать локти под углом 45 градусов.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гантель в правую руку, а левую поставьте на пояс. Выполните приседание, опуская гантель на пол, затем вернитесь в исходное положение одновременно поднимая руку с гантелью вверх. Сделайте 20 приседаний и повторите упражнение, держа гантель в левой руке.

Перечисленные выше упражнения займут у вас всего 4 минуты и помогут обрести прекрасную физическую форму, если выполнять их регулярно.

• Читайте также: Отличная тренировка на 10 минут, которая поможет избавиться от несколько сотен калорий